Con lăn tập bụng là một trong những phụ kiện tập giúp bạn có được cơ bụng săn chắc, ổn định và cải thiện tình trạng đau mỏi lưng. Bạn có thể kết hợp con lăn tập bụng với những phụ kiện khác để tăng hiệu suất luyện tập. Cùng SPORT1 điểm qua các bài tập cơ bản cùng con lăn tập bụng qua bài viết sau.
Con lăn tập bụng là gì?
Con lăn tập bụng rất đơn giản, thường được thiết kế với tay cầm chắc chắn. Bên ngoài bọc lớp cao su mềm làm gia tăng độ ma sát và chống trơn. Bên trong làm bằng thép chống gỉ. Thiết kế trượt không lò xo trợ lực nên khi tập, sải tay của bạn sẽ được kéo căng tối đa giúp thúc đẩy hiệu quả tập luyện. Hiện nay, con lăn tập bụng rất phổ biến và đa dạng mẫu thiết kế với con lăn 1 bánh, 2 bánh, 3 thậm chí 4 bánh. Tuy mẫu mã khác nhau nhưng công dụng chung của con lăn này là giúp bạn tập luyện cho vòng eo, mông và bụng.
Bạn thấy đấy, con lăn này rất gọn, nhẹ nên bạn có thể dễ dàng tháo lắp hoặc đem đi mọi nơi bạn muốn. Hơn nữa, dụng cụ này rất bền mà giá thành lại không cao nên bạn có thể dễ dàng sở hữu và nuôi dưỡng ham muốn tập luyện tại nhà. Nó phù hợp với mọi đối tượng và thể chất khác nhau.
Mặc dù được khuyến nghị sử dụng cho các bài tập giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng (ABS) đạt hiệu quả, song bạn có thể dùng với nhiều tư thế và cường độ khác nhau. Tập luyện cùng con lăn sẽ mang đến cho bạn sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh cùng vóc dáng thon gọn.
Cơ bụng (ABS) và các loại mỡ thừa vùng bụng
Cơ bụng giúp bạn ổn định phần lõi của cơ thể, đồng thời hỗ trợ hoạt động hô hấp của cơ thể. Cơ bụng cũng giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tư thế và cân bằng. Có 4 cơ bụng chính là cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ chéo ngoài và cơ chéo trong.
Mỡ thừa vùng bụng là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và gây ra hội chứng chuyển hóa. Có 2 loại mỡ bụng là chất béo nội tạng và mỡ dưới da.
Chất béo nội tạng nằm trong khoang bụng, xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nó liên quan đến hội chứng chuyển hóa và có thể gây ra bệnh tim cũng như tiểu đường tuýp 2. Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố, giải phóng hoocmon ảnh hưởng đến một số hoạt động trong cơ thể, gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm.
Mỡ dưới da nằm ở giữa da và cơ của bạn. Nó không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Một lượng mỡ dưới da vừa phải không quá đáng ngại vì nó không làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, lượng mỡ dưới da lớn sẽ không chỉ là nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh mà còn che lấp đi cơ bụng của bạn, gây ra sự tự ti cho không ít người. Vì vậy, để loại bỏ phần mỡ dưới da này, bạn cần tăng cường tập luyện thể thao kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để lấy lại vùng cơ bụng sáu múi hoàn hảo.
Bài tập quỳ với con lăn tập bụng
Hãy chuẩn bị thêm một thảm tập hoặc chí ít là tấm lót mềm cho đầu gối của bạn khi tập bài tập này. Cách thực hiện như sau:
- Đặt con lăn trên sàn và giữ bằng cả hai tay. Bắt đầu bằng tư thế quỳ xuống sàn tập sao cho đầu gối chạm sàn.
- Từ từ lăn con lăn ra, kéo căng cơ thể về phía trước. Hãy cố gắng đẩy con lăn càng xa càng tốt mà không để cơ thể chạm sàn. Lưu ý hít thở đều và giữ chặt lõi để lưng không lắc lư hay cong vẹo.
- Kéo mình trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn siết cơ để tránh áp lực lên vùng lưng dưới của bạn.
Nếu bạn là người mới tập thì bạn nên thực hiện động tác liên tiếp từ 8-10 lần. Sau đó tùy thể trạng mà nâng dần lên 12-15 lần hoặc 20-30 lần.
Bài tập đứng với con lăn
Sau khi làm quen với bài tập quỳ và việc tập luyện trở nên dễ dàng, bạn hãy thử sức với bài tập mới khi đầu gối không còn chạm sàn nữa. Động tác này sẽ tạo áp lực lên cơ bụng nhiều hơn. Bạn nên cẩn thận vì sẽ rất khó kiểm soát và ngã trên sàn khi tập bài tập này. Cách thực hiện như sau:
- Đặt con lăn trên sàn, trước bàn chân của bạn.
- Chuản bị ở tư thế đứng. Uốn cong từ hông và đưa tay xuống chạm vào con lăn. Sau đó thực hiện các động tác tiếp theo như với bài tập quỳ.
- Thực hiện liên tục 5-8 lần.
Bài tập lăn bằng đầu gối cùng con lăn
Bạn đã sử dụng tay để lăn trong hai bài tập trên thì đây là lúc chuyển động tác để thực hiện bài tập lăn với bàn chân. Bạn có thể dùng con lăn có kèm dây đeo chân cho bài tập này. Nó sẽ tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bụng dưới của bạn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế plank cao và giữ thăng bằng với con lăn dưới chân.
- Lăn con lăn bằng cách đưa cả hai đầu gối về phía khuỷu tay của bạn. Giữ chặt lõi và hít vào thật sâu.
- Sử dụng chân để trả người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác liên tục từ 8-10 lần nếu bạn là người mới và nâng dần lên 12-15laanf, 20-30 lần tùy theo khả năng của bạn.
Bài tập vươn quỳ
Cũng như bài tập quỳ, bạn cần chuẩn bị thảm tập hoặc miếng lót đầu gối khi tập bài tập này. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ với con lăn đặt phía trước bạn.
- Lăn từ từ về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với sàn tập nhưng không chạm sàn. Hít sâu vào trong.
- Giữ nguyên tư thế và kéo con lăn trở về phía cơ thể cho đến khi nó nằm ngay dưới ngực của bạn.
- Tiếp tục đẩy con lăn về phía trước và lặp lại động tác.
Trên đây là 4 bài tập cơ bản cùng con lăn tập bụng mà bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà trong mùa dịch Covid. SPORT1 hy vọng với những chia sẻ này, bạn đã có động lực và hình dung ra phương pháp tập luyện kho a học để lấy lại vòng eo bụng săn chắc. Tại SPORT1 có đầy đủ các dụng cụ và phụ kiện tập để bạn an tâm tập luyện tại nhà, tránh xa Covid.
Tham khảo các phụ kiến tập mới nhất của SPORT1 tại đây.