Chạy bộ là một trong những môn thể thao thông dụng, được nhiều người lựa chọn để tập luyện hằng ngày rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, đa số người tập chạy bộ đều dễ mắc phải chứng đau bụng khi chạy. Mức độ nặng nhẹ của cơn đau bụng, sóc hông ở mỗi người lại khác nhau. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng này thì đừng bỏ lỡ những thông tin được đề cập trong bài viết dưới đây của SPORT1 nhé!
Chạy bộ quá sức
Khi mới tập chạy, nhiều người nhanh chóng đạt được những tiến bộ vượt bậc và cơ thể bắt nhịp với cường độ cao với sự hưng phấn tột độ. Việc đạt được những cột mốc quan trọng quá dễ dàng khiến nhiều người lầm tưởng về sức mạnh của bản thân. Chính sự chủ quan và phấn khích quá đà đó đã khiến họ đốt cháy giai đoạn.
Chạy bộ với cường độ quá cao sẽ làm nhịp thở tăng nhanh và cơ hoành bị co thắt, dễ gây ra tình trạng đau thắt vùng bụng theo mỗi nhịp thở của bạn. Cơ hoành là cơ chính mà cơ thể của bạn sử dụng khi thở nên cơ hoành co thắt sẽ gây đau bụng dữ dội.
Khi xuất hiện tình trạng đau cơ bụng, bạn hãy giảm cường độ tập luyện và chuyển dần sang bài tập đi bộ để thư giãn, giảm cơn đau nhanh. Sau đó, hãy xem xét điều chỉnh bài tập để cân bằng với thể trạng của cơ thể, tập luyện không quá sức và có kế hoạch tăng dần cường độ.
Không khởi động kỹ trước khi tập
Theo các huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp thì bạn nên dành khoảng 3 phút để khởi động. Các động tác khởi động được khuyến cáo là vặn mình, chống đẩy, xoay các khớp, trong đó chú ý tới khớp hông để tăng sự co giãn tối đa của các cơ, hạn chế chấn thương cũng như giảm đau xóc bụng.
Việc khởi động không kỹ khiến cơ vẫn còn cứng khi thực hiện các bài tập ở cường độ cao sẽ dễ gây ra tình trạng bị đau cơ bụng. Khởi động kỹ trước khi chạy giúp nâng cao quá trình trao đổi chất, tăng nhiệt độ của cơ thể. Việc này sẽ giúp các cơ được dẻo dai, tăng lượng máu và oxy đến các nhóm cơ chuyên dụng cho quá trình chạy bộ.
Uống nước không đúng cách
Trong quá trình chạy, nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc sẽ gây ra sức ép không nhỏ lên các cơ xung quanh cơ hoành và cơ liên sườn, gây ra đau tức vùng hông, hay còn gọi là sóc hông. Thay vì uống để đã cơn khát, hãy uống từng ngụm nhỏ và đều đặn. Đừng chờ tới khi khát mới uống bởi lúc đó bạn sẽ rất khó kiểm soát lượng nước nạp vào cơ thể. Lượng nước thích hợp cho một giờ chạy là khoảng 500ml hoặc nhiều hơn một chút.
Điều chỉnh nhịp thở ngắn và nông
Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần lượng oxy cao gấp nhiều lần thông thường. Do đó thở ngắn sẽ khiến cơ hoành làm việc liên tục, dễ gây ra đau tức và khó chịu. Thiếu lượng lớn oxy và trong thời gian dài sẽ khiến bạn bị chuột rút, đau bụng, đau cơ tay và cơ chân.
Bạn hãy chú ý tới nhịp thở và cố gắng chân tiếp đất cùng với nhịp thở ra. Có một mẹo được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng là chân trái tiếp đất thì thở ra sẽ hạn chế hiện tượng đau bụng so với khi chân phải tiếp đất và thở ra.
Bạn có thể tập điều chỉnh nhịp thở khi chạy như sau:
Khởi động: nhịp 5 – 3 vào 2 ra
Tốc độ cao: nhịp 3 – 2 vào 1 ra
Chạy nhanh nhất: nhịp 2-1-1-1 tương ứng 2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra và lặp lại
Chạy sai tư thế
Chạy không đúng tư thế sẽ tốn lực và gây chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ sai dễ gây áp lực lên màng bụng dẫn tới đau tức vùng bụng. Dáng chạy tốt sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương, đồng thời tiết kiệm sức nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, đặc biệt khi tập chạy trong thời gian dài.
Khi chạy bộ, tư thế đúng là người bạn nên hơi ngả ra phía trước một chút nhưng vẫn giữ phần cổ và đầu ngẩng cao, lưng thẳng, thả lỏng hai vai, không so vai hay rụt cổ. Vai so lại sẽ làm hạn chế nhịp thở của bạn. Tránh ngả người quá nhiều ra phía trước hay gập lưng bạn nhé.
Ăn quá no trước khi chạy bộ
Ăn quá no sẽ khiến cho dạ dày bị căng ra, tạo sức ép lên các vùn cơ hoành và khiến đau tức vùng bụng. Điều này đặc biệt không tốt cho dạ dày. Bởi vậy, trước khi chạy bộ bạn đừng nên ăn quá no, nhưng cũng không được nhịn đói. Hãy bổ sung các bữa ăn nhẹ có đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng có thời gian tiêu hóa nhanh để đảm bảo giữ được năng lượng cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng đến dạ dày.
SPORT1 hy vọng với bài viết trên, các bạn đã tìm ra được nguyên nhân gây chứng đau tức bụng khi chạy bộ của mình. Bạn hãy điều chỉnh lại thói quen và bài tập cho phù hợp để tập chạy bộ đạt hiệu quả cao nhé. Nếu mới làm quen với chạy bộ và khó bắt nhịp với các bài tập cũng như quy tắc luyện tập thì bạn hãy chọn ngay bộ đôi SIÊU MÁY TẬP ZEUS và HECQUYN 66 độc quyền sáng chế của SPORT1 để được tiếp cận công nghệ trợ lý ảo chuyên nghiệp như HUẤN LUYỆN VIÊN TÀNG HÌNH hoàn toàn bằng tiếng Việt. Với bộ đôi siêu máy tập này, người tập sẽ nhận được những hướng dẫn chi tiết, tỉ mỉ từ lúc khởi động máy đến lúc kết thúc bài tập. Với ZEUS và HECQUYN 66, tập chạy bộ chưa bao giờ dễ dàng đến thế!
Tham khảo thế giới máy tập thông minh của SPORT1 tại đây.