Đối với dân văn phòng, ngồi làm việc dường như là hoạt động chính tại cơ quan. Thói quen ngồi lâu dẫn tới ngại di chuyển và gây ra khá nhiều chứng bệnh đáng quan ngại, gây ảnh hưởng xấu đến sinh hoạt hằng ngày cho họ. Hãy thay đổi thói quen xấu đó với gợi ý các bài tập khi ngồi của SPORT1 trong bài viết sau.
Ảnh hưởng của việc ngồi quá lâu tới sức khỏe
Theo nhiều bác sĩ chuyên khoa, nếu một người không di chuyển mà ngồi một chỗ trong thời gian dài, sẽ có nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe. Cụ thể là:
– Giảm tiêu thụ năng lượng và sự chuyển hóa năng lượng xấu đi
– Hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể không hoạt động
– Insulin làm giảm lượng đường trong máu sẽ hoạt động kém và lượng đường trong máu sẽ có xu hướng tăng cao
– Chức năng của tế bào nội mô ở các mạch máu bị suy giảm, hệ thần kinh giao cảm trở nên nhạy cảm và huyết áp có xu hướng tăng.
– Suy yếu cơ bắp chân và khiến chân dễ bị phình to.
Những ảnh hưởng xấu này sẽ gây ra nhiều hệ lụy lâu dài cho thể chất và tinh thần của chúng ta. Ngoài ra, khi ngồi làm việc trên ghế trong một thời gian dài, tư thế ngồi lâu sẽ làm ảnh hưởng đến vùng thắt lưng, đầu gối, cũng như việc lưu thông máu trong cơ thể. Đặc biệt với những người có công việc thường xuyên sử dụng máy tính cá nhân, tầm nhìn của họ hướng xuống dưới, đầu cúi xuống trong thời gian dài ảnh hưởng tới cổ, vai, lưng,…
7 bài tập thể dục có thể thực hiện khi ngồi
Công việc tại văn phòng bận rộn là một trong những nguyên nhân khiến việc tập luyện thể thao và hoạt động thể chất đơn giản của dân văn phòng bị gián đoạn. Vì thế, SPORT1 sẽ gợi ý cho bạn những bài tập đơn giản, thực hiện ngay trên ghế ngồi và không cần dụng cụ tập hỗ trợ nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể tập mỗi ngày trong khung giờ tùy chọn hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy có thể dành ra ít nhất 5 phút thư giãn tại chỗ.
Bài tập 1
Ngồi ở đầu mỏm ghế khoảng cách hai chân bằng vai. Mắt nhìn thẳng, nâng cao cằm và ngồi thẳng lưng.
Tư thế này có hiệu quả giúp dãn cơ lưng.
Bài tập 2
Thực hiện động tác nâng và hạ thấp đầu gối khi ngồi trên ghế. Có thể làm thường xuyên động tác này để bắp chân của bạn vẫn di chuyển khi đang ngồi, nhưng chú ý không đặt lực vào mắt cá chân khi nâng chân lên.
Từ từ hạ thấp chân trái rồi nâng chân phải, thực hiện xen kẽ động tác như vậy. Khi quen dần, di chuyển cánh tay theo sự chuyển động của bàn chân. Đây là một bài tập aerobic tuyệt vời, bệnh nhân nên duy trì tập luyện trong vài phút.
Bài tập 3
Mở rộng hai chân sang bên trái và phải. Hướng mũi bàn chân về phía cơ thể và lặp lại động tác này trong vài phút.
Bài tập giúp mở rộng khớp hông và đùi. Khi quen dần, tập thêm bài tập nâng và hạ cánh tay.Khi làm trên chiếc ghế có bánh xe, không giữ cố định được nên người tập nên ngồi sâu một chút để tránh ngã.
Bài tập 4
Gập khuỷu tay 90°, đặt song song trước mặt, hai cánh tay thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế tay và lặp lại động tác đóng mở tay sang hai bên và trở về tư thế ban đầu..
Động tác này tác động tốt tới xương bả vai và cải thiện lưu lượng máu phần trên cơ thể. Thực hiện động tác này cũng là một biện pháp phòng ngừa đau vai và đau lưng.
Bài tập 5
Ngồi ở đầu mỏm ghế, 2 chân sát nhau, vuông góc với sàn nhà và mở rộng vai.
Cằm hướng lên trên và duỗi thẳng lưng.
Người tập thực hiện động tác giơ hai cánh tay lên trên đầu, vươn căng cánh tay phải và lấy tay trái giữ tay phải, giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó thay đổi bên và thực hiện tương tự.
Mặc dù đây là một bài tập khá đơn giản nhưng có hiệu quả với phạm vi rộng tới xương bả vai và giúp cải thiện sống lưng.
Bài tập 6
Đặt hai bàn tay trên ghế và xoay xương bả vai. Thực hiện liên tục các động tác này, bệnh nhân có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc.
Động tác này làm thư giãn ống xoay (rotator cuff) nối giữa mặt trước và mặt sau của xương bả vai.
Bài tập 7
Nếu người tập quen với việc tập thể dục khi ngồi, có thể sử dụng các động tác tập thể dục với dây cao su.
Tập luyện với dây cao su được cho là hiệu quả hơn, nó giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp và người tập có thể thực hiện dễ dàng
(1) Ngồi trên ghế và đặt dây cao su xuống sau đầu gối.
(2) Giữ hai đầu dây cao su bằng cả hai tay và kéo lên xuống.
Bài tập này luyện “bắp tay” giữa vai và khuỷu tay.
Một vài biện pháp tăng cường hoạt động thể chất tại công sở
Bạn có biết trên thế giới có ngày “Đứng dậy và tập thể dục” với mục đích nâng cao nhận thức của mọi người về hiện trạng nguy hiểm hiện nay khi con người luôn dành thời gian dài ngồi một chỗ.
Nếu chúng ta có khoảng thời gian ngồi tại chỗ từ 3 tiếng trở lên thì nên dành ra tối thiểu 30 phút vận động thể chất để giúp cơ thể thăng bằng và tái tạo năng lượng cần thiết. Một số gợi ý đơn giản là:
– Khi mọi người di chuyển đến văn phòng làm việc, nên sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
– Nếu thời gian ngồi lâu, mọi người hãy dành chút thời gian nghỉ ngơi, đứng lên và đi bộ xung quanh.
– Duỗi thẳng lưng khi ngồi hoặc đứng lên tại bàn làm việc.
– Mọi người có thể ăn trưa tại một nhà hàng xa chỗ làm hơn một chút. Việc đi bộ vào thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn trưa cũng mang lại nhiều hiệu quả tích cực..
– Khi mọi người đi tàu hoặc xe bus, đi bộ xuống ga hoặc dừng trước điểm đến một điểm và đi bộ.
– Khi có cuộc gọi đến, mọi người hãy đứng lên và vừa đi vừa nói chuyện.
– Hãy tập thể dục nhẹ khi ngồi trên ghế, khuyến khích nên tập trong vòng 30 phút.
– Khi tham gia một cuộc họp tại nơi làm việc hoặc đi nghe nhạc giải trí, thay vì ngồi yên, mọi người có thể thả lỏng và di chuyển chân lên xuống.
Bạn thấy đấy, dù phải dành phần lớn thời gian làm việc trong tư thế ngồi tại chỗ, tiếp xúc thường xuyên với máy tính cá nhân thì bạn vẫn có thể vận động thể chất phù hợp. Đừng kiếm cớ vì thói quen ngồi lâu một chỗ sẽ gây ra nhiều hậu quả đối với sức khỏe của bạn. Những bài tập mà SPORT1 đưa ra rất đơn giản, dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể tự tập bất cứ khi nào có thời gian nghỉ ngơi dù chỉ là 5 phút tại văn phòng. Song song với tăng cường vận động tại nơi làm việc, bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe bằng cách vận động tại nhà với các Thiết bị tập của SPORT1. Một bài chạy bộ nhẹ nhàng, vài bài tập kết hợp đạp xe tại chỗ hay tập tạ cũng mang lại những hiệu quả bất ngờ cho cơ thể.
Tham khảo các Thiết bị tập SPORT1 tại đây.