HIIT đạp xe là môn thể thao mới giúp bạn tăng sức bền nhờ vào các chuyển động nâng cao đùi liên tục. Đây là phương pháp giúp bạn tăng cường sức khỏe nhanh chóng nhưng lại đòi hỏi cường độ tập luyện vừa phải để hạn chế chấn thương. Cùng SPORT1 tìm hiểu về HIIT đạp xe qua bài viết sau.
Khám phá lợi ích của HIIT
HIIT (Hight Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng, còn gọi là Cardio cường độ cao. Khi áp dụng HIIT trong tập luyện thể thao, bạn sẽ tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ.
Những bài tập ngắn, cường độ cao HIIT sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin và đốt cháy chất béo. Đồng thời, người tập sẽ duy trì được khối lượng cơ nạc. Loại hình luyện tập này sẽ giúp bạn nhanh hơn và khỏe hơn khi tập.
Các bài tập HIIT cũng rất phù hợp khi bạn bị hạn chế về thời lượng tập. Thêm vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ ung thư.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập HIIT 15 phút mang lại hiệu quả nhiều hơn chạy bộ 1 tiếng và thậm chí những người tập HIIT trong 2 tuần đã tăng sức bền gấp đôi so với những người chuyên tập luyện tăng sức bền trong 8 tuần.
Điểm yếu của HIIT
Cũng như bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác, HIIT cũng có những điểm hạn chế nhất định mà bạn cần phải biết để cân nhắc khi bắt đầu tập.
HIIT không dành cho người có sức khỏe yếu hoặc người mới tập luyện. Bạn đã biết bài tập HIIT là không hề dễ dàng khi cơ thể phải đạt đến cực hạn ở những động tác cường độ cao. Do đó những người mới tập luyện, sức khỏe chưa tốt hoặc có vấn đề lớn về tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT. Hãy đợi đến khi cơ thể bạn đã làm quen với tập luyện cường độ cao bằng cách tập cardio cường độ tăng dần rồi hãy thử sức với HIIT.
HIIT đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và vững vàng khi tập luyện bởi những bài tập cường độ cao nhiều khi sẽ khiến bạn muốn bỏ cuộc. Bạn cần chấp nhận thực tế mình sẽ tái mặt, cơ thể như không còn một chút sức lực nào sau các buổi tập HIIT. Và tất nhiên không phải ai cũng có đủ ý chí và quyết tâm để đi trọn vẹn lộ trình tập khắt khe như vậy.
Mặc dù HIIT rất tốt cho sức bền nhưng lại không phải là bài tập nên tập thường xuyên. Bạn chỉ nên duy trì thời lượng của HIIT khoảng 30% thời lượng tập luyện trong tuần để bảo đảm sức khỏe cũng như giữ được cơ. Nếu tập luyện không đúng phương pháp, bạn sẽ rất dễ gặp chấn thương.
Bài tập HIIT đạp xe hiệu quả
Dưới đây là hai bài tập HIIT giảm mỡ bụng với xe đạp đơn giản và ngắn gọn mà bạn có thể thực hiện với xe đạp của mình. Hai lần một tuần là đủ cho những buổi tập khó. Vì cơ thể của chúng ta sẽ cần thời gian phục hồi để trở lại mạnh mẽ hơn. Nếu không thể đáp ứng được thời lượng tập, người tập có nguy cơ phải cắt bớt một set tập nhưng phải tăng cường độ.
- Bài tập 30 giây
Ba mươi giây là thời lượng lý tưởng để thực hiện bài tập HIIT. Mục đích là để bạn tận dụng hết sức lực của mình để đạp và tăng ga.
Tuy nhiên, nó không quá lâu để người tập phải cảm thấy kiệt sức trước khi kết thúc. Những tay đua kinh nghiệm có thể đạp nghỉ chỉ trong 30 giây trước khi quay lại 30 giây HIIT tiếp theo. Tuy nhiên, người mới bắt đầu đi xe đạp nên kéo dài khoảng thời gian nghỉ này lên đến 90 giây.
Cách thực hiện
• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
• Bước 2: Cố gắng đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
• Bước 3: Đạp nhẹ nhàng trong 60 giây.
• Bước 4: Lặp lại 2 bước trên 4 lần.
• Bước 5: Sau khi thực hiện xong 4 lần tập, bạn tiếp tục đạp nhẹ nhàng trong phòng 4 phút.
• Bước 6: Lặp lại toàn bộ các bước trên 2 lần nữa.
• Bước 7: Giãn cơ 5 phút.
- Bài tập giảm dần thời gian
Huấn luyện viên Olympic - bà Gale Bernhardt - từng chia sẻ rằng bài tập HIIT đã hoàn toàn thay đổi bà. Đối với vị huấn luyện viên này, đây được xem là “khoảng thời gian thần kỳ”.
Bernhardt cho rằng khoảng thời gian phục hồi dài hơn sẽ giúp bạn tạo công suất tốt hơn cho lần HIIT tiếp theo. Bài tập này kéo dài từ 45 đến 55 phút.
Cách thực hiện
• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
• Bước 2: Đạp nhanh 45 giây ( đạp nhẹ 4 phút 15 giây).
• Bước 3: Đạp nhanh 40 giây (đạp nhẹ 4 phút 20 giây).
• Bước 4: Đạp nhanh 35 giây (đạp nhẹ 4 phút 25 giây).
• Bước 5: Đạp nhanh 30 giây (đạp nhẹ 4 phút 30 giây).
• Bước 6: Đạp nhanh 25 giây (đạp nhẹ 4 phút 35 giây).
• Bước 7: Đạp nhanh 20 giây (đạp nhẹ 4 phút 40 giây).
• Bước 8: Đạp nhanh 15 giây (đạp nhẹ 4 phút 45 giây).
• Bước 9: Giãn cơ trong vài phút.
Với những chia sẻ trên đây của SPORT1, bạn đã tìm ra bài tập HIIT cùng xe đạp tại nhà phù hợp với mình chưa? Dù việc tập luyện được bạn thực hiện với mục đích gì thì cũng nhớ đảm bảo an toàn và chọn bài tập vừa sức nhé.
Cần mua Xe đạp tập, hãy nhớ hỏi SPORT1 bởi chúng tôi là nhà phân phối hàng đầu các thiết bị tập tại Việt Nam, độc quyền phân phối của nhiều thương hiệu uy tín trên thế giới như Cybex, Bodystrong, OMA,…Tạ SPORT1 còn có đội ngũ chuyên viên cao cấp về thể lực giúp bạn tìm ra bài tập thích hợp với thể trạng và mục đích tập của bản thân.
Tham khảo các mẫu xe đạp tập SPORT1 tại đây