Tết đến xuân về với những buổi tiệc và lịch gặp gỡ bạn bè hàn huyên. Làm thế nào để giảm cân cấp tốc lấy lại vóc dáng thon gọn tỏa sáng trong buổi tiệc là câu hỏi của rất nhiều người. Cùng SPORT1 điểm qua các bài tập đơn giản giúp bạn nhanh chóng tút lại vóc dáng chuẩn siêu mẫu nhé!
Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc ngoài tác dụng chính là đốt cháy nhiều calo thì còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Dưới đây là 8 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc cùng một số lưu ý khi tập luyện để bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà vẫn khỏe mạnh trong dịp xuân về.
Đi bộ
Đi bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng lại có tác dụng giảm cân cấp tốc mà không khiến bạn cảm thấy quá tải hoặc phải cần mua thiết bị hỗ trợ.
Theo Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/1 giờ. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì lại cho thấy đi bộ 3 lần/1 tuần (mỗi lần từ 50 – 70 phút) giúp họ giảm 1,5% mỡ cơ thể và 2,8cm chu vi vòng eo.
Ngoài tập trên máy chạy bộ, bạn có thể thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dẫn chó đi dạo. Một lưu ý nữa là khi bắt đầu tập đi bộ giảm cân, bạn hãy đi bộ 3 – 4 lần/1 tuần (mỗi lần 30 phút) rồi tăng dần thời lượng hoặc tần suất khi đã quen với bài tập.
Chạy bộ
Cũng như đi bộ, chạy bộ với tốc độ vừa phải hay nhanh đều là những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày. Tốc độ chạy bộ giảm cân vừa phải thường nằm trong khoảng 6,4 – 9,7km/1 giờ còn tốc độ chạy nhanh là khoảng 9,7km/1 giờ.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ vừa phải hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy nhanh.
Bài tập chạy bộ vì vậy có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy cố gắng duy trì tập trong 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút.
Nếu bạn thấy chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp thì hãy thử chạy trên máy chạy bộ trong nhà. Những chiếc máy này được thiết kế để mang tới cho khách hàng trải nghiệm tập luyện êm ái, thoải mái nhưng vẫn rất khắt khe, hiệu quả.
Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ SPORT1 tại đây.
Đạp xe
Bài tập đạp xe phổ biến không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực mà còn giúp bạn giảm cân an toàn tại nhà. Không chỉ đạp xe ngoài trời, nhiều nghiên cứu cho thấy bạn cũng có thể đạp xe trong nhà mà hiệu quả tập luyện không hề giảm sút.
Cũng theo Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút dùng xe đạp tập hoặc 298 calo mỗi 30 phút khi đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa phải (19 – 22,4km/1 giờ).
Bài tập với xe đạp tập là bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp nên không gây nhiều áp lực lên các khớp. Vì thế bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, trong đó có cả những bệnh nhân cần phục hồi tăng cường thể lực, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.
Tham khảo các mẫu Xe đạp tập tại đây.
Tập tạ
Chúng ta không thể không kể đến tập tạ khi nhắc tới các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Một số nghiên cứu gần đây kéo dài trong 6 tháng cho thấy những người tập tạ 3 lần mỗi tuần (11 phút/1 lần) sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình là 7,4%, có nghĩa là họ đã đốt cháy được 125 calo/1 ngày. Và thật đáng ngạc nhiên khi cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ tập tạ so với các bài tập khác.
Như vậy, tác dụng lớn nhất của bài tập tạ là giúp bạn tăng cường sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo được đốt cháy sau khi tập.
Tham khảo các mẫu Giàn tạ tại đây
Tập HIIT
Những người tập Gym không còn xa lạ gì với bài tập HIIT - bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - một phần của bài tập cardio giảm cân hiệu quả. HIIT dùng để chỉ các bài tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Một bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy HIIT đốt cháy khoảng 25 – 30% lượng calo mỗi phút so với các bài tập khác là tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi có thể dành ít thời gian tập thể dục hơn. HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Lựa chọn bài tập hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục đích tập như ý. Bạn có thể chọn một bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đi xe đạp rồi tập cường độ cao ngắt quãng. Bạn có thể cân nhắc lộ trình tập dùng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chu trình này từ 10 – 30 phút.
Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng và cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Harvard Health đã ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.
Bạn có biết các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Cụ thể, cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bơi đạp nước.
Lời khuyên của các Huấn luyện viên là bơi lội 3 lần mỗi tuần (mỗi lần 60 phút) sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp với những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
Tham khảo các mẫu Phụ kiện bơi lội tại đây.
Yoga
Yoga được biết tới là hình thức vận động thể chất tuyệt vời, tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân.
Theo Harvard Health ước tính thì một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Hơn nữa, những người tham gia hai buổi tập yoga mỗi tuần (90 phút/1 lần) sẽ giảm vòng eo trung bình khoảng 3,8cm.
Các lợi ích của yoga là giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, các bệnh về xương… Với lý do đó, bạn đừng bỏ qua bộ môn thể thao này bằng cách tham khảo các bài tập yoga tại nhà hoặc đến các phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ.
Tham khảo thảm tập Yoga chính hãng tại đây.
Lưu ý khi tập các bài tập giảm cân
Bạn cần lưu ý không nên giảm cân nhanh quá mức vì điều này có thể gây ra những hiệu quả tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Một số rủi ro sức khỏe thường gặp khi tập bài tập giảm cân là là sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn giảm cân nhanh thì cũng có nguy cơ tăng cân lại nhanh chóng.
Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn?
• Cân nặng: Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ có xu hướng giảm nhiều cân hơn. Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy là tương tự nhau.
• Tuổi tác: Thực tế cho thấy người lớn tuổi thường có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn nhưng khối lượng cơ bắp thì lại ít hơn so với những người trẻ tuổi. Chính lý do này khiến người lớn tuổi giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể.
• Giới tính: Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ hoặc cơ lớn hơn nam giới nên ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ cho dù cả hai giới đốt cháy một lượng calo tương tự.
• Chế độ ăn: Rõ ràng chế độ dinh dưỡng hợp lý có tác động nhất định đến quá trình giảm cân của bạn. Đơn cử như bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo.
• Chất lượng giấc ngủ: Ngủ nhiều không hẳn là tốt cho sức khỏe của bạn nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm lại và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh.
• Yếu tố sức khỏe: Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
• Yếu tố di truyền: Sự thật là nếu người nhà bạn bị béo phì thì bạn cũng có nguy cơ bị béo phì và khó giảm cân được.
Với tất cả những chia sẻ về bài tập giảm cân nhanh chóng của SPORT1, bạn cần kiên nhẫn để thực hiện những bài tập giảm cân cấp tốc chứ không nên tập luyện quá sức hay ăn uống không điều độ. Bạn hãy chọn cho mình một bài tập mà bản thân thích, mua những thiết bị tập phù hợp và chất lượng tốt rồi tạo thói quen tập luyện để sở hữu vóc dáng thon gọn nhé!