NÊN ĂN UỐNG NHƯ THẾ NÀO TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO?
Chúng ta lúc nào cũng cần nạp năng lượng để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh và đầy sức sống. Hãy cùng tham khảo những dinh dưỡng cần thiết trước, trong và sau khi tập thể dục qua thông tin dưới đây nhé.
Cần bổ sung gì trước khi luyện tập thể dục thể thao?
Chúng ta thường thấy, việc tập thể dục hàng ngày để rèn luyện cho cơ thể tạo một thân thể khỏe mạnh, rắn chắc, việc tập luyện sẽ mất khá nhiều calo chính vì vậy chúng ta cần bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.
Lý tưởng nhất cho việc nạp nguyên liệu trước khi tập thể dục là 2 tiếng, lúc này bạn nên bổ sung các đồ ăn nhẹ nhàng như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nước, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, trái cây và rau củ quả. Chúng ta có thể đơn giản ăn một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là có thể cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất béo và thậm chí rất nhiều protein lành mạnh - bởi vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và năng lượng - cung cấp máu từ cơ bắp của bạn. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.
Trong khi tập thể dục
Đừng quên uống nước trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Chúng ta nên uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
Tập thể dục khi bụng đói có hại không, nhất là vào buổi sáng?
Vào buổi sáng khi cơ thể chưa được nạp năng lượng mà bạn đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ chúng ta nên bổ sung thêm một ly nước trước khi ra khỏi cửa. Trong trường hợp bạn tập thể dục với cường độ cao hơn hay ăn một ít carbs dễ tiêu hóa như lát bánh mì nướng, một quả chuối hoặc một cốc nước ép trái cây.
Đối với những loại bài tập có cường độ cao vào buổi sáng, hãy dậy sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép chúng ta tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, chúng ta có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.
Nếu có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như đồ uống thể thao.
Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Và hãy nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì nên uống không quá một tách trước khi tập luyện và không nên thử một loại đồ uống mới trước khi tập luyện vì có thể có nguy cơ bị đau bụng.
Nạp năng lượng sau khi tập thể dục xong
Cung cấp các thực phẩm giàu protein là một ý tưởng tốt, những thực phẩm này giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng cách cung cấp nước. Pha nước với nước ép 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quá trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy rất nhiều carbohydrate - nhiên liệu chính cho cơ bắp.
Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các cửa glycogen, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây; Bánh sandwich bơ đậu phộng; Sữa socola ít béo và bánh quy; Sinh tố phục hồi sau tập luyện.
Chế độ ăn uống rất quan trọng trong quá trình tập thể dục. Mỗi người sẽ có những thói quen ăn uống trước và sau khi tập thể dục để phù hợp với bạn nhất. Hãy chú ý cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện để đưa ra chế độ ăn uống đạt hiệu quả tốt nhất.