Với không ít người, tập máy chạy bộ là chạy với tốc độ và độ dốc khác nhau. Họ sẽ phải thay đổi suy nghĩ khi đọc bài viết sau của SPORT1 về những bài tập kết hợp độc đáo giúp việc tập luyện trên máy chạy bộ trở nên vui vẻ và hiệu quả hơn rất nhiều.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng
Khi thực hiện bài tập này, chắc chắn bạn sẽ vã mồ hôi rất nhanh và nhanh đạt tới ngưỡng vận động có thể đốt mỡ. Nếu bạn không quen với các bài tập tăng tốc độ, hãy đảm bảo bạn tuân theo các quy tắc sau để từ từ cải thiện tốc độ và độ linh hoạt của cơ thể.
- Bước 1: Đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng vừa phải. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ trung bình trong một phút.
- Bước 2: Tiếp tục khởi động bằng cách chạy bộ chậm trong 5 phút. Bạn nên chạy ở tốc độ mà mình có thể trò chuyện hoặc có thể nói được những câu ngắn mà không gây hụt hơi. Điều này sẽ giúp máu của bạn bơm máu vào cơ bắp nhiều hơn và làm bạn ấm lên. Thêm vào đó, các khớp cũng được chuẩn bị kỹ càng để sẵn sàng cho một buổi tập luyện hiệu quả và an toàn.
- Bước 3: Tăng tốc độ đến mức bạn phải chạy gần như tốc độ tối đa (nhịp thở mạnh và gấp) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ chậm.
- Bước 4: Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút / chạy chậm thêm 9 lần nữa (tổng cộng 18 phút).
- Bước 5: Kết thúc với 4 phút hạ nhiệt với tốc độ chậm (chạy chậm hoặc đi bộ nhanh).
Tổng thời gian tập máy chạy bộ: 30 phút
Bài tập sải bước ngang
Bài tập này kết hợp giữa chạy và đi bộ với một số động tác xoay. Sự kết hợp này sẽ thực sự có tác dụng với cơ đùi và cơ mông của bạn, giúp bạn có phần thân dưới săn gọn hơn.
- Bước 1: Đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng vừa phải. Khởi động bằng cách đi bộ trong một phút. Tiếp tục khởi động bằng cách chạy chậm trong 4 phút.
- Bước 2: Quay trở lại tốc độ đi bộ. Sau đó, bạn bám chắc vào thanh chắn, xoay người sang một bên, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, rồi bắt đầu bước chân về phía bảng điều khiển. Thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên.
- Bước 3: Khi cơ thể đã quen với chuyển động, đây là thời điểm bạn tăng tốc để tăng hiệu quả của việc tập máy chạy bộ. Bạn nên tăng tốc độ của máy từng chút một để đảm bảo thăng bằng và an toàn. Thời lượng tập nên là 2 phút. Sau đó, giảm tốc độ trở lại đi bộ trong khoảng thời gian 30 giây trước khi đổi bên.
- Bước 4: Tiếp tục chu kỳ trên cho tới khi bạn tập được 20 phút (không tính thời gian khởi động).
- Bước 5: Kết thúc với 5 phút hạ nhiệt ở tốc độ chạy chậm, tư thế tiêu chuẩn.
Tổng thời gian tập máy chạy bộ: 30 phút
Chạy bộ leo dốc
Nếu bạn thích xen kẽ giữa chạy và đi bộ, đây là cách tốt cho bạn. Bạn sẽ thực sự rèn luyện cơ mông của mình bằng việc tập máy chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng.
-Bước 1: Bắt đầu với 5 phút khởi động bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh với độ nghiêng 1%.
- Bước 2: Tăng độ nghiêng lên 2% và đi bộ trong 1 phút.
- Bước 3: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 1 phút.
- Bước 4: Tăng độ nghiêng lên 3% và đi bộ trong 2 phút.
- Bước 5: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 2 phút.
- Bước 6: Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 3 phút.
- Bước 7: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 3 phút.
- Bước 8: Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 4 phút.
- Bước 9: Hạ độ nghiêng xuống 1% và chạy chậm trong 4 phút.
- Bước 10: Kết thúc bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong 5 phút để hạ nhiệt.
Tổng thời gian tập máy chạy bộ: 30 phút
Bài tập đốt cháy calo pyramid
Bài tập này kết hợp giữa chạy và đi bộ nên đốt cháy rất nhiều calo. Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ ở mức 1% và bắt đầu với 3 phút khởi động bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.
-Bước 1: Chạy 30 giây tốc độ trung bình / 30 giây đi bộ
-Bước 2: 1 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
-Bước 3: 2 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
-Bước 4: 3 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
-Bước 5: 4 phút chạy tốc độ trung bình / 1 phút đi bộ
- Bước 6: 3 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
- Bước 7: 2 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
- Bước 8: 1 phút chạy bộ / 1 phút đi bộ
- Bước 9: 30 giây chạy chăm chỉ / 30 giây đi bộ
- Bước 10: Kết thúc bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trong 2 phút hạ nhiệt.
Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút
Với những bài tập trên, SPORT1 hy vọng bạn đã tìm được bài tập phù hợp để thử tập luyện ngay cùng chiếc máy chạy bộ tại nhà của mình. Đây đều là những bài tập bàn bản được đúc kết từ kinh nghiệm huấn luyện lâu năm của các Huấn luyện viên, Chuyên gia của SPORT1. Đến với SPORT1, khách hàng không chỉ được trải nghiệm những thiết bị tập chính hãng hiện đại, chất lượng hàng đầu mà còn nhận được sự tư vấn tận tâm về bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học để có được sức khỏe vượt trội, thể hình hấp dẫn mà lại không phải tiêu tốn quá nhiều sức lực và thời gian.
Hỗ trợ mùa dịch, SPORT1 gửi tặng khách hàng chương trình TRAO SỨC KHỎE – ĐÓN BÌNH AN với ưu đãi vận chuyển và lắp đặt MIỄN PHÍ TOÀN QUỐC (đơn hàng trên 10 triệu đồng) cùng hàng ngàn cân sức khỏe điện tử cao cấp để theo dõi chỉ số cơ thể mỗi ngày.
Link trọn bộ Bộ sưu tập Máy chạy bộ SPORT1: https://sport1.vn/collections/may-chay-bo