Đi bộ khó khăn vì những cơn đau từ vùng hông xuyên xuống bàn chân. Tập thể dục thường xuyên nhưng cơ thể vẫn trì trệ, kém linh hoạt. Đó có thể là dấu hiệu các khớp xương của bạn cần tới bài tập mobility drill đấy. Cùng SPORT1 tìm hiểu về bài tập mobility drill qua bài viết sau nhé.
Bài tập mobility drill là gì?
Mobility drill được hiểu là những bài tập giúp tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho hệ cơ xương khớp của cơ thể.
Tính linh hoạt là khả năng khớp của bạn hoạt động linh hoạt và dẻo dai trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng mà không bị đau hoặc căng cứng. Điều đó liên quan đến tính mềm dẻo của các cơ hỗ trợ khớp. Cơ và gân linh hoạt cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn.
Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện tính linh hoạt của mình, bao gồm cả căng cơ động và căng cơ tĩnh, hoặc giữ một tư thế trong thời gian dài. Đó cũng có thể xem là bài tập khởi động trước khi tập luyện.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra bài khởi động căng cơ động sẽ tốt hơn căng cơ tĩnh và hiệu quả sẽ tăng cao dù chỉ khởi động trong 10 phút trước khi tập luyện.
Bài tập linh hoạt mắt cá chân
Bạn biết khả năng vận động linh hoạt của mắt cá chân tốt sẽ góp phần giữ thăng bằng tốt hơn cho cơ thể, hỗ trợ bạn ít bị ngã, nâng cao hiệu suất thực hiện các động tác squat và deadlift. Bài tập này cũng thực hiện dễ dàng khi không yêu cầu thiết bị hỗ trợ.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng đối diện một bức tường và đặt hai tay lên tường để có điểm tựa.
- Bước chân trái lên, từ từ kiễng chân phải ở phía sau. Đầu gối hai chân hơi khuỵu về phía trước.
- Hạ gót xuống.
- Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp.
Bài tập bước đi mở rộng hông
Khớp hông của bạn là một bộ phận hỗ trợ mọi bộ phận xung quanh di chuyển theo nhiều hướng khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải làm nóng vùng hông và các cơ liên quan trước khi tập luyện vì chúng là những nhân tố quan trọng góp phần tạo nên sự cân bằng và ổn định. Với bài tập này, các cơ được tác động bao gồm cơ mông và khớp hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng hông.
- Nâng đầu gối trái lên, mở rộng ra ngoài rồi quay lại vị trí cũ.
- Hạ chân xuống nhưng bước lên trên để vào động tác lunge. Hạ người xuống, đứng lên.
- Bước chân phải lên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập xoay cột sống
Cột sống nằm ở giữa lưng, từ đốt sống cổ trở xuống xương cụt. Cột sống vận động tốt sẽ giúp cánh tay di chuyển dễ dàng và tự do cũng như cải thiện khả năng xoay người sang hai bên. Nếu cột sống của bạn vận động kém, bạn có thể gặp chứng đau vai, sai tư thế và đau phần lưng trên.
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị khăn hoặc con lăn xốp. Các cơ bắp được tác động trong bài tập bao gồm cơ xung quanh cột sống, lưng trên, cơ ổn định cột sống và cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải trên sàn tập, gập đầu gối chân trái và hông lên quá 90 độ, chân phải duỗi thẳng. Kê chân trái lên trên khăn hoặc con lăn xốp.
- Hai tay duỗi thẳng, đặt tay trái lên trên tay phải. Bắt đầu một vòng chuyển động bằng cách di chuyển tay trái đi lên đầu rồi ra sau lưng, giữ lại trong 3 giây rồi vòng tay xuống trở lại vị trí cũ.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập xoay khớp vai
Đứng hoặc ngồi sai tư thế có thể khiến nhiều người bị căng đau phần ngực và trước vai. Bạn cần làm nóng vai trước khi tập luyện để cải thiện hiệu quả cũng như ngăn ngừa chấn thương. Với bài tập này, bạn cần một thanh hình trụ cứng, dài như ống PVC chẳng hạn. Bạn sẽ cảm nhận sự tác động sâu sắc tới cơ lưng, ngực và lưng trên khi tập bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dụng cụ song song với sàn tập.
- Bắt đầu di chuyển hai tay lên cao qua khỏi đầu, ngược ra sau lưng, giữ trong 2 giây rồi quay trở về phía trước.
- Lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập xoay nửa vòng cổ
Khớp cổ là vùng thường bị bỏ qua khi tập luyện dù đây là phần khớp có vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày. Độ linh hoạt và cử động khớp cổ kém có thể dẫn đến tình trạng đau nhức và các vấn đề ở cổ, đầu và lưng trên. Đây là bài tập không cần dụng cụ hỗ trợ. Các cơ được hoạt động thông qua bài tập bao gồm cơ gấp và cơ kéo cổ.
Cách thực hiện:
- Chọn tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái.
- Nghiêng đầu sang bên trái cho đến khi bạn cảm thấy cơ cổ căng lên.
- Từ từ lăn đầu về phía trước để đưa cằm về trước ngực, tiếp tục đưa đầu sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy cơ cổ căng.
- Thực hiện 3 nửa vòng tròn như vậy, chuyển động từ từ và nhịp nhàng.
Lưu ý khi tập các bài tập mobility drill
Bạn nên nhớ tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa khi bắt đầu bất cứ một chương trình tập luyện mới, nhất là các bài tập đặc thù giúp trị liệu cơ xương khớp.
Nếu bạn đã từng gặp chấn thương hoặc thay khớp trước đó thì các bài tập mobility drill có thể không phù hợp với bạn.
Khả năng vận động của khớp có thể mang lại nhiều lợi ích cho con người. Các bài tập mobility drill là một phần quan trọng của quá trình tập luyện đối với các vận động viên nói riêng và người tập thể dục nói chung, đặc biệt tôt với những người lớn tuổi gặp chứng viêm khớp hoặc đau khớp. Bạn hãy thử tập theo gợi ý của SPORT1 để làm ấm và mềm mại cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện nhé.
Tham khảo các phụ kiện tập SPORT1 tại đây.