Bạn thường chạy bộ theo phương pháp nào? SPORT1 sẽ mách bạn một phương pháp chạy bộ kim tự tháp mang lại hiệu quả cao trong đốt cháy calo và mỡ thừa mà lại rất thú vị. Sự biến tốc liên tục của bài tập mang lại cảm giác phấn khích, kích thích bạn tập luyện hăng say mỗi ngày.
Chạy bộ thep phương pháp kim tự tháp là gì?
Phương pháp kim tự tháp chia buổi chạy bộ của bạn ra làm nhiều set, mỗi set sẽ tăng dần thời lượng cho đến khi đạt đỉnh kim tự tháp, sau đó giảm dần thời lượng. Điều này tạo nên một kim tự tháp với đỉnh tháp là set tập có thời lượng cao nhất.
Có 2 dạng chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp là: tính bằng thời gian và tính bằng quãng đường.
Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng thời gian
Bài tập này vẫn xây dựng trên phương pháp kim tự tháp, tức là tăng dần thời gian luyện tập theo từng vòng đến khi đạt đỉnh kim tự tháp, sau đó giảm dần thời gian luyện tập. Bài tập này thường kéo dài khoảng 40 phút. Ngoài ra, bạn cũng cần thêm 10 phút để khởi động và làm nguội.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng thời gian. Hãy đặt Máy chạy bộ SPORT1ở vận tốc 5K và theo dõi bài tập theo chỉ số thời gian hiện trên máy.
Lưu ý: Tốc độ 5K là tốc độ chạy cường độ cao có mức 8 hoặc 9 RPE. Ở tốc độ 5K, nhịp tim của bạn phải ở mức 85 đến 95% mức tối đa.
• Khởi động: 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 1 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 4 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 5 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 4 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 phút với tốc độ 5K
• Làm nguội: Chạy bộ chậm 5 phút
Bài tập chạy bộ tính theo số vòng
Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng số vòng cũng tương tự với bài tập trước nhưng bạn sẽ thực hiện trên quãng đường dài 400m (sau đây tính là 1 vòng chạy). Bạn có thể dễ dàng kiểm soát quãng đường chạy bằng cách đặt sẵn độ dài quãng đường chạy trên Máy chạy bộ SPORT1.
Bạn bắt đầu bằng 1 vòng chạy (400m) ở set đầu tiên, tăng thêm 1 vòng qua mỗi set cho đến khi đạt được 4 vòng và giảm dần từ 4 về 1 vòng. Dưới đây là cách tập cụ thể:
• Khởi động: 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 4 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Làm nguội: Chạy bộ chậm 5 phút
Với cách chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp, bạn sẽ có thể điều chỉnh cường độ luyện tập từ từ trong mỗi buổi chạy, từ đó đốt cháy calorie và mỡ thừa hiệu quả. Bạn còn đợi gì không bắt đầu tập luyện ngay phương pháp chạy thú vị này với Máy chạy bộ SPORT1.
Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ SPORT1 tại đây.