Nếu chạy bộ được xem là phương pháp tập luyện đơn giản và thích hợp với mọi đối tượng để rèn luyện, nâng cao sức khỏe thì tập tạ là bài tập Gym cơ bản giúp người tập có được cơ thể săn chắc cùng các bắp cơ cuồn cuộn. Vì vậy, hiện nay có khá nhiều người duy trì bài tập phối hợp giữa chạy bộ và tập tạ. Hãy cùng SPORT1 điểm qua những lưu ý quan trọng nhất khi kết hợp hai hình thức tập luyện này nhé.
Chạy bộ trước khi tập tạ ở giai đoạn khởi động
Trong bất cứ bài tập thể dục nào thì việc khởi động cũng vô cùng quan trọng. Vì vậy, nếu kết hợp chạy bộ và tập tạ thì bạn cần có bài khởi động khoa học, hiệu quả để đưa cơ thể làm quen với nhịp độ vận động cường độ cao của hai bài tập. Trình tự của bài khởi động này là:
Khởi động cơ bản trong 5 – 10 phút để thả lỏng toàn cơ thể
Chạy bộ ở tốc độ trung bình trong 5 phút
Chạy chậm dần và tạm dừng máy chạy bộ
Tiến hành tập tạ tay cơ bản với động tác lateral raise
Quay lại chạy bộ ở tốc độ nhanh trong 2 phút
Nên tập tạ trước rồi chạy bộ sau
Khác với giai đoạn khởi động, khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tập tạ trước rồi mới tập chạy bộ. Lý do là vì các bài tập tạ không tiêu hao nhiều năng lượng như bài tập chạy bộ. Do đó, tập tạ trước sẽ giúp cơ thể thích nghi dần dần với cường độ vận động cao, tiêu hao mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và giúp duy trì sức bền của cơ thể khi tiến hành bài tập chạy bộ.
Mặt khác, các bài tập tạ cũng cần được cân nhắc về mức độ và thời gian tập luyện để đảm bảo cơ thể không bị quá tải hoặc bung hết sức dẫn đến mệt mỏi, uể oải, không thể duy trì bài chạy bộ trong thời gian cần thiết.
Giữa hai bài tập nên có khoảng thời gian nghỉ
Dù bạn là người tự tin với sức khỏe thì việc phối hợp các bài tập cũng đốt cháy rất nhiều năng lượng và đẩy cơ thể tới giới hạn của sức chịu đựng. Vì vậy, đừng ép cơ thể phải vận động quá nhanh, quá nhiều trong thời gian dài, liên tục. Hãy cho các bắp cơ, khớp xương và hệ tuần hoàn có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 30 phút khi phối hợp tập tạ và chạy bộ. Việc này cũng giúp cơ thể có được năng lượng cần thiết sau toàn bộ quá trình tập, phục vụ cho các hoạt động khác trong ngày của bạn. Chắc hẳn bạn không muốn sau khi tập luyện thể thao thì đi không vững, người mệt lả chỉ muốn nằm ngủ ngay tại sàn tập chứ?
Và bạn hãy nhớ nguyên tắc cơ bản nhất của mọi hoạt động thể dục thể thao là khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể khi kết thúc bài tập để tránh các chấn thương về cơ xương khớp. Tùy theo mục đích đặt ra ban đầu khi tập luyện, cần cân nhắc tới thời gian và cường độ của từng bài tập. Nếu muốn tăng cơ, giảm cân thì bài tập tạ chiếm thời lượng nhiều hơn và cần các động tác liên hoàn ở độ khó cao. Ngược lại, cần duy trì sự dẻo dai, giảm stress và giải phóng năng lượng thì hãy chú trọng nhiều vào bài tập chạy bộ.
Trên đây là những lưu ý quan trọng nhất mà SPORT1 hy vọng bạn sẽ nhớ khi kết hợp bài tập chạy bộ trên máy và tập tạ. Kết hợp hai bài tập hợp lý, khoa học sẽ mang lại hiệu quả gấp đôi cho người tập. Đó là lý do vì sao ở nhiều phòng tập Gym chuyên nghiệp, người ta thường đặt dàn tạ gần máy chạy bộ. Giờ đây, bạn hoàn toàn có thể tự tập bài tập riêng lẻ hoặc kết hợp dễ dàng ngay tại nhà với thế giới thiết bị tập ĐA DẠNG, TOÀN DIỆN tại SPORT1. Chúng tôi có kinh nghiệm gần 30 năm nhập khẩu CHÍNH HÃNG, phân phối ĐỘC QUYỀN các thiết bị tập thể thao từ nhiều thương hiệu nổi tiếng trên thế giới. Duy nhất tại SPORT1, khách hàng cũng được hưởng dịch vụ HLV cá nhân tại nhà giúp người tập có được những bài tập hiệu quả nhất.
Xem thêm các thiết bị tập đa dạng của SPORT1 tại đây
Video: