Theo bạn đẩy tạ bao nhiêu cân là hợp lý? Liệu việc chọn mức tạ có phải là ngẫu nhiên. Thực tế, tùy thuộc vào mục đích mà bạn đặt ra thì số tạ sẽ khác nhau. Cùng SPORT1 tìm hiểu về mức tạ phù hợp với từng mục đích tập luyện qua bài viết sau nhé!
Rèn luyện sức mạnh
Bạn cũng biết có một thực tế là người càng khỏe thì khả năng nâng tạ nặng càng cao. Nên nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh thì hãy kết hợp thực hiện các bài tập như squat, nằm đẩy tạ và deadlift. Các bài tập có sự tham gia của nhiều khớp sẽ cần khối lượng cơ lớn hơn để làm việc, thúc đẩy bạn nâng tạ nặng hơn. Các sợi cơ khi tham gia nâng tạ là sợi cơ co giật mạnh sẽ có xu hướng phát triển to và mạnh hơn. Tuy nhiên, chúng cũng dễ đuối sức nên bạn không nâng tạ được nhiều lần.
Hãy cho cơ thể nghỉ ngơi từ 3 đến 5 phút giữa mỗi set tập để có thể phục hồi và không gây ức chế ở các set tiếp theo. Và bạn đừng quên nâng tạ nặng thì hãy khởi động kỹ trước đó và tăng độ nặng của mức tạ dần dần đến mức tối đa nhé.
Tập tạ tăng kích thước cơ bắp
Phương pháp tập luyện dành cho người muốn tăng cường sức mạnh sẽ không hiệu quả với người muốn tăng kích thước cơ bắp. Do đó, bạn cần có cách tiếp cận khác. Hãy lựa chọn mức tạ mà bạn có thể lặp đi lặp lại từ 8 đến 12 lần để tối ưu hóa sự phát triển của các cơ.
Hãy tập tạ đúng tư thế để có được sự phát triển múi cơ hiệu quả. Mỗi bài tập có một tư thế đúng riêng, không thể áp dụng với các bài tập khác. Bạn cần kiểm soát được mức tạ và cả các khớp cơ cần thiết được vận dụng để thực hiện bài tập. Nếu động tác bạn thực hiện yêu cầu sự hỗ trợ của cả khớp hông hoặc khớp gối cho các bài tạ tay thì bạn đã thực hiện sai tư thế.
Thực hiện đúng 8-12 lần cho một set tập khi cần tăng kích thước cơ bắp nhé. Chọn mức tạ đúng tức là bạn thực hiện bài tập đến mức gần như không thể tiếp tục lặp lại động tác đó nữa. Nếu bạn vẫn có thể tập đến lần thứ 13 tức là mức tạ đó chưa đủ nặng. Còn nếu bạn chỉ có thể tập đến 7 lần thì mức tạ bạn chọn đã hơi quá sức.
Luyện tập sức chịu đựng của cơ
Khi tập với mục đích tăng sức bền cho cơ bắp thì bạn cần chọn tạ ở mức nhẹ để có thể nâng được 15 đến 20 lần trong một set. Việc kích thích trọng lượng ở đây sẽ không đủ mạnh để tối đa kích thước cũng như sức mạnh của cơ bắp. Vì khi tập như vậy, các sợi cơ co giật chậm sẽ tham gia, còn sợi cơ co giật nhanh sẽ không tham gia. Các sợi cơ co giật chậm này được thiết kế để đáp ứng hoạt động lâu và thường không phát triển đáng kể về kích thước so với các sợi cơ co giật mạnh.
Thời điểm nâng mức tạ
Có một cách khá hay được dùng để xác định thời điểm bạn có thể nâng mức tạ. Khi bạn có thể tập hơn 2 lần lắp với mức tạ bạn đang luyện tập trong hai buổi tập liên tục thì đó là thời điểm bạn sẵn sàng để nâng mức tạ khi tập luyện. Chẳng hạn, nếu bạn bắt đầu bài tập nằm ghế đẩy tạ với 8 lần lặp ở mức 102kg mà hiện tại bạn có thể thực hiện được 10 lần lặp và thực hiện liên tục trong 2 buổi tập thì bạn đã sẵn sàng để nâng mức tạ lên.
Với các bài tập với thân người trên như nằm đẩy tạ trên ghế, hãy nâng mức tạ lên 5%. Còn với các bài tập cho thân dưới, mức tạ nâng có thể lên tới 10%. Hãy cho cơ thể khả năng thử thách bằng cách nâng mức tạ hợp lý và khoa học nhé. Không nâng mức tạ quá nhanh bởi cơ thể sẽ dễ gặp chấn thương nhưng cũng đừng tự ti khám phá sức chịu đựng của các thớ cơ khi tăng mức tạ.
Có một lưu ý dành cho bạn là hãy luôn thực hiện các bài tập với mức tạ nặng ở đầu buổi tập. Bởi đó là thời điểm cơ thể bạn khỏe mạnh và sung sức nhất. Trong suốt buổi tập, hãy thay đổi cường độ bài tập để các nhóm cơ được kích thích và nghỉ ngơi. Không tính những bài tập khởi động, bạn nên bắt đầu bài tập ở mức lặp thấp nhất rồi duy trì 12 lần lặp thời gian sau.
SPORT1 hy vọng với bài viết này bạn đã xác định được phương pháp lựa chọn và nâng mức tạ phù hợp cho mục đích của mình. Tại SPORT1 luôn có sẵn hệ thống tạ đủ cấp độ để khách hàng lựa chọn cho các bài tập tại nhà. Ngoài các bài tập đẩy tạ, nâng tạ với tạ đơn và ghế tập tạ, bạn cũng có thể cân nhắc chọn tập luyện với giàn tạ đa năng tại nhà. Giàn tạ đa năng của SPORT1 được thiết kế cho các bài tập đa dạng, phù hợp với mọi đối tượng nhờ các chốt điều chỉnh mức tạ, ghế ngồi linh hoạt. Ngoài ra, tập luyện với giàn tạ đa năng, khách hàng còn có thể tập nhiều bài tập bổ trợ khác như kéo xô hay kick boxing để rèn luyện sức khỏe tại nhà.
Tham khảo các thiết bị tập tạ của SPORT1 tại đây