Chườm đá vào vùng bị thương khi gặp chấn thương do chạy bộ là lời khuyên hay được các bác sĩ đưa ra cho bệnh nhân nhất. Tuy nhiên, các nhà khoa học và huấn luyện viên thể dục đã nghiên cứu và chỉ ra không phải lúc nào chườm đá cũng tốt với các chấn thương do chạy bộ gây ra. Cùng SPORT1 tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Hiệu quả của chườm đá khi xử lý các chấn thương
Với kinh nghiệm của hàng ngàn vận động viên điền kinh trên thế giới thì chườm đá là biện pháp an toàn và dễ thực hiện, đặc biệt hiệu quả nhanh với các chấn thương cấp tính như bong gân. Một nghiên cứu tại Anh năm 2006 đã chia 89 người bong gân thành 2 nhớm:
Nhóm 1: chườm đá vùng chấn thương liên tục trong 20 phút cách nhau mỗi 2 giờ trong 3 ngày đầu tiên sau chấn thương.
Nhóm 2: chườm đá cách nhau mỗi 2 giờ nhưng chườm 10 phút nghỉ 10 phút rồi chườm lại 10 phút.
Kết quả ghi nhận được cho thấy nhóm 2 ít đau khi vận động hơn trong tuần đầu tiên sau chấn thương. Sau đó cả hai nhóm đều có cùng mức độ đau và hết hẳn vào 5 tuần sau.
Điều đó cho thấy thời gian chườm đá cũng có tác động lớn đến hiệu quả hồi phục chấn thương do chạy bộ. Khi bạn hoãn chườm đá sau 36 giờ, thời gian hồi phục của bong gân nặng sẽ tăng gấp đôi so với chườm đá ngay sau khi gặp chấn thương. Mặt khác, chườm đá gián đoạn cũng hiệu quả hơn với chườm đá liên tục kéo dài.
Chườm đá như thế nào để nhanh hồi phục chấn thương
Chúng ta đã biết liệu pháp làm lạnh có thể điều trị chấn thương gân, viêm cân gan chân hay đau xương cẳng chân. Tuy nhiên chưa có nghiên cứu chuẩn xác để xác định lợi ích của chườm đá trong chấn thương do chạy bộ gây ra. Vì vậy, cách sơ cứu chườm đá không phải lúc nào cũng tốt. Nếu chườm đá có lợi cho chấn thương thì bạn nên sử dụng biện pháp này đầu tien ngay khi bị chấn thương.
Để việc chườm đá mang lại hiệu quả cao, trước tiên bạn cần phân biệt rõ 2 loại chấn thương thường gặp do chạy bộ để xử lý tốt nhất là chấn thương cấp tính và chấn thương do quá tải.
Chấn thương cấp tính là những chấn thương đột ngột như khi bạn xoay mạnh cổ chân. Chấn thương cấp tính thường gặp là bong gân hay căng cơ. Khi có hiện tượng viêm xảy ra thì chườm đá có thể giúp bạn hạn chế viêm tại chỗ bằng cách giảm lưu lượng máu đến chỗ bị chấn thương.
Chấn thương do quá tải xảy ra khi có một hoạt động quá sức được lặp đi lặp lại nhiều lần như khi bạn luyện tập quá nhanh và nhiều. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hiện tượng viêm là một phản ứng tự nhiên có lợi cho cơ thể nên việc ức chế quá trình này sẽ gây trở ngại cho việc làm lành tổn thương. Tuy nhiên, nếu thật sự cảm thấy đau tức thời thì bạn có thể sử dụng phương thức chườm đá gián đoạn mỗi 10 phút để cải thiện phần nào các chấn thương ấy.
Hãy tuân thủ một số quy tắc cơ bản khi chườm đá để đạt được hiệu quả cao nhất:
Chuẩn bị đá chườm và đặt một chiếc khăn lên vùng gặp chấn thương.
Nhẹ nhàng mát xa vùng bị thương bằng đá theo chuyển động tròn.
Không đặt đá chườm cố định tại một chỗ trong suốt quá trình chườm.
Tập trung mát xa các mô mềm hơn là xương.
Hạn chế chườm đá liên tục quá 10 phút để tránh bị tê cứng.
Lặp lại việc chườm đá lạnh 2 – 5 lần mỗi ngày, mỗi lần cách nhau ít nhất 60 phút để nhiệt độ da trở lại bình thường.
Những lỗi thường gặp khi chườm đá lên vết thương
Một trong những lỗi hay gặp nhất khi sơ cứu chấn thương do chạy bộ bằng chườm đá là chườm đá quá lâu. Bạn biết rằng nước đá lạnh sẽ làm co mạch máu nên chườm đá quá lâu sẽ làm giảm lưu lượng máu tới vị trí chấn thương khiến quá trình hồi phục diễn ra chậm hơn.
Bạn cũng nhớ đừng đặt đá trực tiếp lên da vì sẽ gây tê và làm hỏng các mô tế bào mỏng manh trên da. Hãy bọc đá trong một chiếc khăn hoặc đặt túi chườm đá lên khăn rồi mới tiếp xúc với da.
Mặc dù chườm đá đúng cách có thể giúp giảm đau và các triệu chứng sưng tấy nhưng bạn cũng nên nghỉ ngơi để chấn thương mau lành. Các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên để xương khớp bị thương phải chịu trọng lượng nào trong 24-48 giờ đầu tiên. Nếu tiếp tục tập luyện, bạn đã vô tình kéo dài thời gian hồi phục.
Chúng ta đã biết giảm sưng là một phần quan trọng trong điều trị chấn thương do chạy bộ gây ra. Tình trạng này đòi hỏi phải nâng vết thương để tăng lượng máu lưu thông. Vì vậy, trong quá trình chườm đá giảm sưng hãy nhớ nâng cao vết thương nhé.
Cùng với việc nâng cao, sử dụng băng nén cho vết thương sẽ giúp bạn giảm sưng và đau khớp nên nếu băng nén vết thương không đủ, mức độ đau và sưng sẽ không thuyên giảm.
Trên đây là những lưu ý của SPORT1 về phương pháp chườm đá sơ cứu vết thương do chạy bộ gây ra. Chấn thương là điều không ai mong muốn nhưng lại rất dễ xảy ra khi tập chạy bộ không đúng kỹ thuật. Để hạn chế chân thương, đặc biệt các chấn thương hệ xương khớp, bạn có thể chọn phương pháp chạy bộ trên máy ngay tại nhà.
SPORT1 chuyên cung cấp các thiết bị tập thể thao nói chung và máy chạy bộ nói riêng phục vụ cho mọi đối tượng tập luyện. Bạn có thể tìm thấy vố số mẫu máy đơn năng hoặc đa năng với các tính năng ưu việt tại SPORT1. Đặc biệt bộ đôi SIÊU MÁY TẬP ZEUS và HECQUYN với chế độ Huấn luyện viên tàng hình băng tiếng Việt sẽ xóa tan mọi lo lắng và bỡ ngỡ khi tập luyện của người tập. Chỉ cần bật máy và làm theo các hướng dẫn từ trợ lý ảo, bạn sẽ khởi động, tập luyện và nghỉ ngơi một cách khoa học và hiệu quả nhất.
Tham khảo thêm các mẫu máy chạy bộ thông minh của SPORT1 tại đây