Bạn có biết: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Bạn có biết: Dinh dưỡng trong chạy bộ

Chạy là một trong những hoạt động thể thao rất tốt cho cơ thể, vừa giúp thân hình dẻo dai, khỏe khoắn lại làm tiêu hao mỡ thừa. Tuy nhiên, bên cạnh việc nắm vững những kiến thức về kỹ thuật chạy, lên lịch tập luyện thì dinh dưỡng cho người chạy bộ luôn là chủ đề được quan tâm hàng đầu. Cùng lướt qua các bí quyết sau với Sport1 và thực hành chúng để có phong độ tốt nhất khi chạy bộ bạn nhé!

dinh-duong-trong-chay-bo

1. Những chất dinh dưỡng cần thiết

Carbohydrate: Theo Tiến sĩ Jackie Buell, trợ lý giáo sư dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, carbohydrate (Carbs) là "nhiên liệu máy bay phản lực" cho cơ bắp, giúp mọi người có thể chinh phục các quãng đường chạy dài. Bởi trong khi chạy, Carbs cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho người tập. Mọi người có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này từ bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc, sữa hay trái cây, đồ uống dành cho thể thao.

dinh-duong-trong-chay-bo

Chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng thứ hai, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt. Bạn có thể ăn hỗn hợp chất béo bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, thịt đỏ, thịt gà sẫm màu với da, dầu dừa. Chất béo không bão hòa đa có trong hạt, quả bơ và cá. Chất béo không bão hòa đơn xuất hiện trong dầu ô liu, bơ và một số loại hạt.

dinh-duong-trong-chay-bo

Protein: Khác với Carbs hay chất béo, protein không phải là một nguồn nhiên liệu mà là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo cơ bắp cũng như phục hồi sau quá trình chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 20 - 25g protein với mỗi bữa ăn, còn nam giới cần 25 - 30g protein cho mỗi bữa. Những người chạy bộ nên đặt mục tiêu tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện. Protein có thể tìm thấy trong cá, gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, đậu nành, lúa mạch...

dinh-duong-trong-chay-bo

Vitamin và khoáng chất: Hai thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế chấn thương. Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi đều tốt, nhưng nếu bạn đang tìm những loại có khả năng chống viêm thì nên chọn các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.

dinh-duong-trong-chay-bo

 

Nước: Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu dù bạn có tập thể dụng hay không. Vì nước có giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ.

dinh-duong-trong-chay-bo

2. Bí quyết

  • Thử nghiệm

Thử nghiệm với nhiều loại đồ uống và thực phẩm khác nhau trước, trong, và sau quá trình luyện tập của bạn để thu hẹp danh sách những gì phù hợp với cơ thể của bạn.

Không có cách nào chắc chắn rằng cơ thể bạn hợp với chế độ dinh dưỡng, loại thực phẩm nào tốt hơn bằng cách thực nghiệm. Thực hành các chế độ dinh dưỡng và thử nghiệm các loại thức ăn khác nhau giúp xác định loại thực phẩm nào phù hợp với cơ thể của bạn trong khi chạy. Một số người có thể ăn và tiêu hóa tất cả các loại thực phẩm nhưng nhiều người khác thì lại không được như vậy.

Khi cơ thể có phản ứng hay gặp khó chịu, hãy kiểm tra, xác định nguyên nhân và có sự điều chỉnh hợp lý. Ví dụ nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy kiểm tra nhãn dán trên các loại thực phẩm và tránh các chất gây dị ứng phổ biến như váng sữa, gluten, hoặc đậu nành.

  • Tuân thủ các nguyên tắc khoa học

Các nguyên tắc khoa học trong lĩnh vực dinh dưỡng đúng với hầu hết mọi người, và bạn đừng nên nghĩ mình là ngoại lệ. Tuân thủ các nguyên tắc khoa học này giúp bạn hạn chế việc thử nghiệm, giảm khả năng gây ra bất cứ hệ lụy nào đối với cơ thể.

Đối với người chạy bộ thì nên ưu tiên thực vật hơn là động vật. Ăn chay lại càng tốt. Tuy nhiên cần đảm bảo lượng đạm theo khuyến nghị là 2 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Carb vận động 6 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn trước giải chạy thì 8 - 9 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Năng lượng chính cho hệ thần kinh vận động là carb nên đó là lý do chỉ ăn khoai - sắn - gạo là chạy tuyệt vời rồi.

Có thể bạn đã biết, sự thật là những món ăn tuyệt vời mang lại năng lượng bền bỉ cho chạy bộ đều là những món đơn giản, dễ mua và dễ chế biến. Thật tuyệt vời vì điều đó đúng không nào!

  • Thay vì ăn, có thể uống

Cơ thể chúng ta hấp thụ dinh dưỡng ở dạng chất lỏng so với dạng rắn tốt hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn. Nếu bạn cần nạp dinh dưỡng một cách tức thời, thay vì ăn, hãy uống. Đối với các vận động viên có dạ dày yếu, hấp thu kém, hay dễ bị kích ứng bởi thực phẩm dạng rắn thì điều này càng hiệu quả.

dinh-duong-trong-chay-bo

  • Uống đủ nước và bổ sung nước đúng cách

Đối với các môn thể thao vận động, nhất là các môn cardio ngoài trời như chạy bộ thì mất nước khá nhiều nên cần uống bù nước ngay cả khi đang chạy. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu cho thấy trong 60 phút hoạt động liên tục, cơ thể của chúng ta chỉ hấp thụ được khoảng 600ml nước. Vì thế bạn chỉ nên nạp trong tối đa lượng nước này thôi. Nên bù thêm nước thể thao có khoáng, chất điện giải, muối nếu chạy liên tục trên 90 phút.

  • Đặt hẹn giờ

Việc chạy trong một thời gian dài rất dễ khiến bạn quên việc uống nước hoặc bổ sung năng lượng. Vì vậy, nhiều người đã đặt hẹn giờ trên đồng hồ đeo tay để nhắc họ uống một ngụm nước hoăc ăn một lượng từ 80 đến 100 calo cứ sau mỗi từ 20 đến 30 phút.

  • Ngủ đủ giấc

Thay vì tìm cách nạp thật nhiều chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, sung sức, thì NGỦ thật ra lại là một cách cần thiết và hiển nhiên cho sức khỏe của bạn. Luôn ngủ đúng giờ, đủ giấc trong quá trình tập luyện, trước khi đua và sau chạy. Ngủ giúp bạn giữ được tinh thần, sự tỉnh táo và là cách phục hồi hiệu quả nhất cho bất kỳ cơ thể nào.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, hợp lý sẽ là “người bạn” đồng hành cùng bạn trên mỗi km đường chạy. Sport1 chúc các bạn sẽ chạy nhanh, khỏe, bền bỉ hơn mỗi ngày cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp.