Bạn đã biết cách chọn độ dốc khi tập máy chạy bộ tại nhà chưa?

Bạn đã biết cách chọn độ dốc khi tập máy chạy bộ tại nhà chưa?

Nếu là người mới làm quen với Máy chạy bộ, bạn chắc hẳn sẽ chưa quen với việc điều chỉnh độ dốc của máy khi tập luyện. Nhiều người lựa chọn đơn giản chỉ chạy với độ dốc bằng 0 nhưng cũng không ít người chạy với độ dốc tối đa vì nghĩ rằng chạy càng dốc hiệu quả càng cao. Hãy cùng SPORT1 tìm hiểu cách chọn độ dốc phù hợp khi tập máy chạy bộ qua bài viết sau.

Sự khác biệt của từng độ dốc trên máy chạy bộ

Nếu bạn nghĩ chạy bộ với độ dốc bằng 0 tương đương với chạy bộ trên đường bằng phẳng thì bạn chưa hiểu đúng về độ dốc của máy chạy bộ rồi đấy. Tập chạy với máy chạy bộ trong nhà, bạn sẽ không gặp những cản trở về thời tiết như nắng, gió, mưa,… nên tuy độ dốc bằng nhau nhưng năng lượng tiêu hao sẽ khác so với chạy ngoài thực địa. Do đó, để buổi tập chạy trong nhà đạt hiệu quả tương đương với chạy ngoài trời, bạn hãy chỉnh độ dốc khoảng 1 tới 1,5 % nhé.

ban-da-biet-cach-chon-do-doc-khi-tap-may-chay-bo-tai-nha-chua-anh1

Sau khi quen với độ dốc này, bạn có thể cân nhắc tăng dần độ dốc trên máy chạy bộ để có thể đốt cháy thêm nhiều năng lượng. Độ dốc càng cao, các cơ bắp càng phải hoạt động mạnh để vừa thắng được lực hút của trái đất, vừa giữ cơ thể chuyển động lên phía trước. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi bạn chạy với độ dốc 9% thì cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 354% so với khi chạy ở độ dốc 0%.

Tất nhiên, không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì tập càng hiệu quả. Việc lựa chọn độ dốc ở mức nào còn phụ thuộc vào sức khỏe và thể chất của mỗi người. Với những người gặp vấn đề về khớp hông thì không nên chọn chế độ leo dốc quá cao khiến các nhóm cơ hông, mông, bụng bị kích ứng tiêu cực.

ban-da-biet-cach-chon-do-doc-khi-tap-may-chay-bo-tai-nha-chua-anh2

 Có một cách để kiểm tra độc dốc thích hợp với bản thân là bạn hãy tăng độ dốc từ từ và chạy một cách thoải mái. Độ dốc tối đa bạn có thể chọn để chạy là mức bạn có thể tự chạy mà không cần bám vào tay vịn. Bám vào tay vịn khi chạy leo dốc là phản xạ thường gặp ở mỗi người giúp bước chạy dễ dàng hơn nhưng cũng khiến bạn chạy sai tư thế và lâu dài sẽ gây chấn thương về xương khớp. Khi chạy leo dốc, bạn không cần phải giữ cơ thể đứng thẳng mà phải hơi cúi ra phía trước đúng như tư thế khi leo dốc tự nhiên.

Tại SPORT1 hiện nay, đa số các máy tập chạy bộ gia đình sẽ có mức leo dốc tối đa khoảng 15% nhưng bạn không nhất thiết phải chọn độ dốc cao nhất để tập luyện. Độ dốc này chỉ thích hợp khi bạn tập để phục vụ cho một cuộc leo núi ngoài trời.

 

Lựa chọn độ dốc khi tập máy chạy bộ thế nào

Bạn đã biết phải chọn độ dốc của máy chạy bộ tùy thuộc vào sức khỏe và thể chất của mỗi người. Nhưng cụ thể, chọn như thế nào mới là hợp lý nhất? Bạn có thể ghi nhớ một số đề xuất của SPORT1 như sau:

Thời gian đầu mới tập luyện: chọn độ dốc thấp khoảng 2 đến 4% và tăng dần theo từng ngày. Bạn có thể liên tưởng việc tập với độ dốc tịnh tiến này cũng như bạn đang chọn tập chạy tại các địa điểm khác nhau trên thực tế. Khi bạn đang mệt mỏi, chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ dốc từ 1 đến 1,5%. Lúc đang sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì độ dốc có thể lên tới 9 đến 10%. Lưu ý là chạy càng dốc thì tốc độ chạy càng chậm để cơ thể theo kịp máy chạy, giúp buổi tập diễn ra an toàn và không bị ngắt quãng do mệt mỏi bạn nhé.

ban-da-biet-cach-chon-do-doc-khi-tap-may-chay-bo-tai-nha-chua-anh3

Nếu bạn là người không có nhiều thời gian, chỉ có thể dành từ 1 đến 2 buổi chạy mỗi tuần thì tập với nhiều độ dốc khác nhau trong cùng một buổi tập là lựa chọn khá hợp lý. Sau khi khởi động vài phút với chế độ leo dốc bằng 0, bạn tăng thêm 0.5% độ dốc liên tục sau mỗi 2 phút chạy tới mức tối đa bạn có thể chạy mà không cần bám vào tay vịn của máy. Sau đó, bạn bắt đầu giảm từ từ 0.5% độ dốc sau mỗi 2 phút tập. Như vậy, cơ thể của bạn sẽ được trải qua sự biến đổi địa hình liên tục nhưng không quá gấp gáp trong một buổi tập. Lúc này, cơ bắp sẽ được làm quen và thay đổi dần, không gặp những lực cản đột ngột khiến bạn tăng độ dẻo dai mà vẫn nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý.

ban-da-biet-cach-chon-do-doc-khi-tap-may-chay-bo-tai-nha-chua-anh4

Với những chia sẻ trên, SPORT1 hy vọng đã giúp bạn hình dung ra bài tập chạy với độ dốc thích hợp cho mỗi buổi chạy với máy chạy bộ tại nhà. Thật tuyệt vời khi tất cả những hướng dẫn chuyên nghiệp như Huấn luyện viên này cùng hướng dẫn chi tiết các bước từ khi khởi động đến thư giãn kết thúc bài tập đã được tích hợp trong bộ đôi Siêu máy tập HECQUYN và ZEUS của SPORT1. Sản phẩm được sáng chế độc quyền bởi những bộ óc siêu phàm của đội ngũ kỹ sư, chuyên gia hàng đầu Việt Nam, mang lại trải nghiệm hấp dẫn chưa từng có cho người tập. Bạn sẽ không cần phải lo lắng hay ghi nhớ các bước tập, không cần tìm hiểu từng nút bấm, từng chế độ bởi Huấn luyện viên tàng hình vô cùng thân thiện bằng tiếng Việt cài đặt sẵn trên HECQUYN và ZEUS sẽ hướng dẫn bạn mọi lúc, chậm rãi và tỉ mỉ.

Tham khảo chi tiết bộ đôi SIÊU MÁY TẬP HECQUYN và ZEUS tại đây

← Bài trước Bài sau →