Cách tập xà đơn tại nhà hiệu quả cho mọi đối tượng

Cách tập xà đơn tại nhà hiệu quả cho mọi đối tượng

Nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà trong mùa dịch mà không gian tại nhà quá nhỏ và tài chính eo hẹp không thể đầu tư thiết bị tập thì hít xà đơn chính là bộ môn thể thao phù hợp với bạn. Chỉ cần một thanh xà đơn dạng treo tường là bạn và cả gia đình có thể dễ dàng tập luyện hằng ngày. Cùng SPORT1 điểm qua ưu, nhược điểm của loại xà này cùng cách tập tại nhà hiệu quả nhất nhé.

 

Xà đơn treo tường là gì

Xà đơn treo tường là loại xà đơn phổ biến nhất hiện nay dù mới du nhập vào Việt Nam chưa tới 10 năm. Ưu điểm lớn nhất của loại xà này là nhỏ gọn. Xà đơn treo tường có dạng như một thanh thép với mút bọc cầm tay giúp tăng ma sát khi tập hít xà. Xà có thể dễ dàng điều chỉnh độ dài bằng cách vặn ren sang hai bên để phù hợp với khoảng cách giữa hai bức tường. Một ưu điểm khó phủ nhận của xà đơn treo tường là đa năng. Nếu lắp lên trên cao thì dùng để tập xà, còn lắp ở tầm thấp hơn thì có thể dùng để móc chân tập gập bụng cũng rất hiệu quả.

Tuy nhiên, xà đơn treo tường cũng có nhược điểm nằm ở tải trọng và độ an toàn khi luyện tập. Do sử dụng nguyên lý vặn ren nên nếu người tập vặn ngược chiều thì xà sẽ bị lỏng, gây tuột xà khi tập. Ngoài ra nếu vặn ra khoảng quá dài so với kích thước ngắn nhất của xà (thường lớn hơn 30cm) thì xà dễ bị võng khi phải chịu tải trọng nặng.

cách-tập-xà-đơn-hiệu-quả-tại-nhà-cho-mọi-đối-tượng-ảnh1

Có 3 kích thước xà đơn để bạn lựa chọn:

Loại nhỏ với độ dài trong khoảng 0,6m đến 1m: thích hợp cho khoảng cách dưới 0.85m

Loại trung độ dài trong khoảng 0,8m đến 1,3m: thích hợp cho khoảng cách dưới 1,1m

Loại to với độ dài trong khoảng 1,0m đến 1,5m: thích hợp cho khoảng cách dưới 1,3m

Căn cứ vào kích thước xà, bạn hãy chọn loại xà phù hợp với khoảng cách hai bên tường, hai bên cử để đảm bảo an toàn nhất. Chú ý khi lắp xà, vặn dài hai đầu ren để xà tự động dài ra tới khi chạm vào hai thành tường thì dùng sức vặn thật chặt 3 đến 4 vòng nữa để ép hai miếng cao su hút chặt vào tường. Nhớ vặn đúng chiều ren và dùng tay thử độ bám dính để đảm bảo xà không bị tuột trong khi tập luyện

>>> Xem thêm Xà đơn treo tường tại đây

Hít xà đơn có tác dụng gì

Bạn có biết hiện nay xà đơn là môn thể thao được đưa vào chương trình thể dục từ bậc mẫu giáo đến đại học không? Chắc hẳn bộ môn này phải có nhiều lợi ích nên mới được nhiều người tập luyện. Thật vậy, khoa học đã chứng minh chỉ cần tập 15 phút với xà đơn mỗi ngày, cột sống của bạn sẽ khỏe gấp 3 lần người bình thường. Tập xà đơn đều đặn giúp hạn chế bệnh đau lưng và các bệnh về cột sống nói chung.

cách-tập-xà-đơn-hiệu-quả-tại-nhà-cho-mọi-đối-tượng-ảnh2

Ngoài ra, tập xà đơn cũng là hình thức tập luyện thể thao đơn giản và có tác dụng dễ nhìn thấy với phát triển chiều cao của thanh thiếu niên. Bài tập xà đơn sẽ giúp sinh ra hooc mon tăng trưởng, đồng thời giãn các đốt xương giúp việc xương các chi dài ra một cách dễ dàng và tự nhiên.

Tập xà đơn với người trưởng thành cũng giúp phát triển cơ lưng xô, cơ bắp tay trước cũng như kết hợp tập nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ liên sườn, cánh tay,…

 

Tập xà đơn đúng cách để hiệu quả với mọi đối tượng

Trước tiên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu có những cách tập xà đơn nào nhé. Cơ bản, có hai kiểu hít xà đơn là Pull up và Chin up.

cách-tập-xà-đơn-hiệu-quả-tại-nhà-cho-mọi-đối-tượng-ảnh3

Pull up là kiểu tay cầm xà mà lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tập kiểu này sẽ nhanh mệt hơn nhưng lại rất tốt với phát triển cơ xô nên thường được các gymer sử dụng.

Chin up là kiểu tay cầm xà mà lòng bàn tay hướng về phía mặt mình. Kiểu tập này thông dụng, thường được mọi người sử dụng vì sẽ lâu mệt và lực chủ yếu tác động lên bắp tay.

Đối với những người tay yếu như trẻ em, phụ nữ, người cao tuổi hoặc những người bị đau lưng thì chin up là kiểu cầm xà phù hợp nhất vì nó dễ thực hiện và giúp giữ được xà lâu hơn.

cách-tập-xà-đơn-hiệu-quả-tại-nhà-cho-mọi-đối-tượng-ảnh4

Quan trọng nhất đối với việc tập xà đơn tại nhà đó là khởi động kỹ phần tay, lưng, cổ và quy tắc tăng dần mức độ tập. Khi mới bắt đầu tập hít xà, bạn sẽ thấy đau cơ, nhất là vùng cơ bắp tay. Vì vậy, hãy cho cơ thể thời gian để quen dần với hoạt động thể dục này bằng cách khởi động kỹ và mỗi ngày tập bám xà lâu hơn một chút. Tránh đẩy nhanh tiến độ bằng cách cố gắng hết sức để bám xà lâu, vượt quá sức chịu đựng cá nhân gây chấn thương cho bản thân. Ngoài ra, hãy tận dụng tính đa năng của thanh xà treo tường để tập xen kẽ giữa hít xà và gập bụng để phần cột sống được thả lỏng.

cách-tập-xà-đơn-hiệu-quả-tại-nhà-cho-mọi-đối-tượng-ảnh5

Tùy theo khả năng và mục đích tập xà cá nhân, hãy chọn cách bám xà và kết hợp các bài tập xà hợp lý. Hiện nay, có rất nhiều bài tập xà nâng cao được thiết kế riêng cho những người tập gym giúp phát triển cơ toàn thân.  

Trên đây là một số lưu ý của SPORT1 về thanh xà đơn treo tường cùng cách tập hiệu quả nhất với từng đối tượng. Bạn có thể tìm thấy xà đơn treo tường đủ kích thước cùng hàng nghìn thiết bị tập và phụ kiện tập khác tại SPORT1. Hãy nhớ nghỉ dịch tại nhà không có nghĩa chúng ta có quyền bỏ bê bản thân mà trái lại, đây càng là thời gian quý báu để tập luyện thể thao tăng sức đề kháng cho cơ thể. Một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt sẽ đi cùng tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng tích cực để vượt qua mùa dịch an toàn.

Xem thêm các thiết bị tập của SPORT1 tại đây

Danh sách so sánh