Tập tạ là bài tập cơ bản được nhiều gym thủ cũng như những người ham mê thể thao chọn lựa. Trong thời điểm dịch bệnh căng thẳng, hạn chế ra đường như hiện nay, tập tạ tại nhà đang trở thành trào lưu được nhiều người đón nhận bởi cách tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả mang lại khá cao. SPORT1 sẽ giới thiệu cùng bạn Top 4 bài tập hiệu quả nhất với tạ bình vôi khi tự tập tại nhà.
Tạ bình vôi là gì?
Tạ bình vôi còn có tên gọi khác là tạ chuông. Thiết kế của loại tạ này khác biệt so với các loại tạ đơn bình thường khi bao gồm 2 phần chính là tay cầm và thân tạ hình quả chuông. Phần tay cầm này rất giống quai xách của ấm đun nước nên nhiều người còn gọi loại tạ này là tạ ấm.
Tạ bình vôi là dụng cụ tập Gym được rất nhiều người yêu thích và chọn lựa để rèn luyện sức khỏe hằng ngày. Do thiết kế đặc biệt nên tạ bình vôi được sử dụng kết hợp trong nhiều bài tập nhằm tăng hiệu quả của các động tác cũng như tăng vùng tác động lên các nhóm cơ khác nhau.
Bài tập vung tạ hai tay
Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai vô cùng hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ bình vôi với cân nặng phù hợp.
- Đầu tiên, bạn trong tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ ấm ở giữa. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
- Kết thúc, vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
Bài tập này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.
Bài tập tấn nâng tạ
Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ tập cẳng chân, đùi sau, mông, vai khá hiệu quả.
- Nâng tạ bình vôi bằng hai tay và giữ tạ nhẹ ở quai gần ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Ngồi xổm giữa hai chân, cho tới khi đùi chạm cẳng chân. Giữ ngực và đầu ưỡn thẳng, lưng thẳng.
- Ở phía dưới cùng, dừng lại giây lát và sử đụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập với số lần quy định.
Đây là bài tập rất phù hợp với những ai đang có ý định tập bài Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Với bài này thì khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là một lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.
Bài tập giật tạ một tay
Bài tập có tác dụng giúp phát triển vai (cơ chính), bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau.
- Đặt tạ ấm giữa hai chân. Co gối và đẩy mông lại sau. Đó là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Nhìn về phía trước, vung tạ ấm ra sau giữa hai chân.
- Ngay lập tức làm ngược lại chuyển động, dùng hông và gối đẩy tốc độ tạ ấm lên trước. Khi tạ ấm tới vai xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập deadlift một chân với tạ
Bài tập giúp phát triển cho cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ tập mông, lưng dưới. Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ bình vôi này như sau:
- Một tay giữ tay tạ ấm. Đứng trên một chân, chân cùng phía tay giữ tạ ấm.
- Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và quay trở lại vị trí thẳng đứng.
SPORT1 vừa giới thiệu cùng bạn 4 bài tập với tạ bình vôi tại nhà hiệu quả nhất. Đây là các bài tập cơ bản, được các HLV thể hình chuyên nghiệp thiết kế và đúc kết dựa trên thực tế luyện tập của các gym thủ. Tập luyện hằng ngày không những giúp duy trì sức khỏe dẻo dai, tăng khả năng chịu đựng cũng như hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch, xương khớp, mỡ máu,… thì còn giúp bạn kiểm soát cân nặng, vóc dáng gọn gàng săn chắc.
Tham khảo các mẫu tạ đang có tại SPORT1 tại đây
Để giúp bạn có được những buổi tập hiệu quả nhất tại nhà, SPORT1 trợ giá mùa dịch tối đa, chia sẻ chi phí vận chuyển với tất cả các khách hàng. Dù bạn chỉ mua một món phụ kiện tập, SPORT1 cũng FREESHIP trên toàn quốc.
Ngoài ra, tại SPORT1, bạn cũng có thể tìm thấy hàng trăm thiết bị và phụ kiện tập thuộc các bộ môn thể thao khác. Với kinh nghiệm hơn 20 năm chuyên nhập khẩu và phân phối thiết bị tập thể thao, SPORT1 tự hào đồng hành cùng thể thao Việt, góp phần phát triển thể chất vượt trội cho người Việt Nam.