Với nhiều người thì tập luyện thể thao chỉ đơn giản là vận động theo khả năng của bản thân. Nhưng đối với nhiều người, đặc biệt là giới gymer thì rèn luyện hơi thở khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hơi thở hợp lý sẽ giúp tăng hiệu quả vận động. Vậy đừng bỏ qua 3 bài tập thở hiệu quả mà SPORT1 giới thiệu dưới đây để nâng cao hiệu suất đạp xe tại nhà nhé!
Hiểu đúng về hít thở khi đạp xe
Lý luận về hơi thể trong thể thao rất phong phú, nhưng tựu chung lại có thể hiểu chỉ khi cung cấp đủ oxy thì mới thúc đẩy quá trình giải phóng khí CO2 triệt để nhất. Năng lượng của chuyển động cơ đến từ các chất ATP được lưu trữ trong cơ. Tuy nhiên, lượng ATP rất nhỏ, chỉ đủ cung cấp khoảng 8 giây tiêu thụ. Khi sử dụng hết, đường huyết sẽ được chuyển thành ATP để cung cấp cho cơ bắp. Vấn đề là nếu lượng oxy cơ thể quá thấp thì đường trong máu sẽ chỉ sản xuất lượng ATP rất ít. Điều đó cho thấy phương pháp thở hợp lý sẽ giúp cơ thể tiếp nhận lượng oxy lớn và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất đạp xe.
Có một nguyên tắc được nhiều người truyền nhau khi tập thở thể thao là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Lý do là ở khoang mũi có nhiều lông mao giúp lọc bớt vi khuẩn và các tác nhân ô nhiễm gây kích ứng đường hô hấp, đồng thời làm ấm không khí. Do đó, nếu tập luyện trong mùa lạnh, hít vào bằng mũi sẽ giúp cơ thể cân bằng phần nào nhiệt độ giữ không khí bên ngoài và bên trong cơ thể. Hít hơi lạnh bằng mồm sẽ ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, gây ra chứng đầy bụng, buồn nôn.
Bài tập thở bằng bụng
Thở bằng bụng là bài tập thở được rất nhiều huấn luyện viên thể thao áp dụng. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng khả năng sử dụng cơ hoành để đẩy nhiều không khí ra vào phổi càng nhiều càng tốt. Hãy tập thở bằng bụng trước khi bắt đầu tập luyện với xe đạp.
Bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào một cách dễ dàng theo công thức 3 -3: thở ra trong ba giây và hít vào trong ba giây. Đặt tay lên xương ức, đỉnh bụng để bạn có thể cảm nhận luồng khí đi qua dạ dày.
Đếm nhịp thở bằng nhịp đạp
Khi đạp xe đạp tập tại nhà, bạn sẽ được khuyên thay đổi vận tốc trong cả quá trình tập. Vậy phải giữ nhịp thở ra sao với từng cú tăng tốc hoặc giảm tốc này? Việc đếm nhịp thở theo nhịp điệu bàn đạp có thể giúp bạn tập trung và điều hòa nhịp thở hợp lý. Hãy luyện tập với xe đạp tập ở vận tốc trung bình:
Hít vào 3 lần để lấy không khí tự nhiên mà không cần tới nhiều lực.
Thở ra với 6 cú đạp xuống sao cho khi không khí thoát ra, bạn nghe được âm thanh một cách dễ dàng.
Thay đổi số lần đạp với các tốc độ khác nhau để làm quen với độ giãn nở phù hợp của phổi sao cho số nhịp đạp tăng lên theo mỗi lần thở ra.
Độ cao thở
Đây là bài tập mô phỏng đạp xe leo dốc. Bạn có thể tập thể khi đi bộ hoặc tập với xe đạp.
Khi đi bộ hãy tập theo quy tắc:
Đi bộ với tốc độ thường, thở ra rồi nín thở và đi bộ trong 10 bước.
Hít thở bình thường trở lại trong 3 bước.
Thở ra rồi nín thở và đi bộ trong 15 bước
Tiếp tục thực hiện như vậy đến khi bạn có thể nín thở và đi bộ trong 50 bước.
Nếu tập thở với xe đạp tập, bạn hãy vừa đạp xe ở vận tốc trung bình vừa thở theo quy tắc 2-2-4: hít vào 2 nhịp, nín thở 2 nhịp và thở ra 4 nhịp. Công thức này đối với một số người sẽ gây ra cảm giác hơi thở bị nông. Nếu thấy không thoải mái, bạn có thể thử với nhịp 4-4-8, thậm chí cao hơn tùy theo khả năng của mình.
Trên đây là 3 bài tập thở cơ bản giúp duy trì và nâng cao hiệu suất đạp xe đạp tập tại nhà mà SPORT1 đúc kết trên kinh nghiệm huấn luyện thể thao cũng như các nghiên cứu khoa học mới nhất trên thế giới. Tất nhiên, nếu bạn chỉ đạp xe với mục đích duy trì sức khỏe, giãn cơ giảm đau xương khớp thì việc tập thở cường độ cao là chưa cần thiết. Bạn chỉ cần duy trì phương pháp thở bằng bụng để kích thích cơ hoành, giúp gia tăng lượng oxy tự nhiên cho cơ thể là đủ. Nhưng nếu bạn đặt mục tiêu tập luyện cao hơn hoặc chọn đạp xe tại nhà như một phương pháp tập gym bổ trợ thì hãy nghiêm túc luyện thở theo hướng dẫn của SPORT1 bạn nhé.
Tại SPORT1, chúng tôi không chỉ bán thiết bị tập mà còn tư vấn bài tập và các phương pháp tập luyện phù hợp với từng đối tượng. Bởi vậy, khách hàng của SPORT1 luôn hài lòng và đã tập là sẽ thấy hiệu quả. SPORT1 đồng hành cùng sức khỏe người dân Việt Nam, chung tay vượt qua đại dịch Covid.
Tham khảo các mẫu xe đạp tập mới nhất của SPORT1 tại đây