Bài tập tim mạch cho người cao tuổi là rất cần thiết để nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai. Cardio không quan trọng về độ tuổi, ở bất cứ độ tuổi nào chúng ta vẫn có thể tập luyện thể thao hiệu quả. Bài viết sau đây của SPORT1 sẽ giới thiệu những bài tập tim mạch tốt nhất dành cho người cao tuổi.
Những lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị bệnh tim mạch
• Cải thiện chức năng tim: Tập thể dục phù hợp, đều đặn mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ, nhất là cải thiện chức năng tim và hệ tim mạch cho người bệnh tim mạch. Chăm luyện tập sẽ cải thiện chức năng tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp tăng khả năng trao đổi, sử dụng và vận chuyển oxy tại mô và các cơ.
• Giúp phòng ngừa biến chứng tim mạch: Việc tập thể dục phù hợp thường xuyên sẽ giúp giảm cân, giảm huyết áp động mạch để phòng các biến chứng tim mạch do cao huyết áp, giảm các thành phần mỡ có hại trong máu đồng thời làm tăng thành phần mỡ có lợi để giảm mức độ và tiến triển của xơ vữa động mạch.
• Tăng đề kháng và cải thiện tinh thần: tập thể dục phù hợp còn giúp người bị bệnh tim mạch tăng sức đề kháng, tăng cường sức khỏe để không còn khó thở hay mệt mỏi khi khi lên xuống cầu thang hay đi bộ nhiều. Nhờ đó, người bị bệnh tim mạch sẽ nhanh chóng trở lại đời sống sinh hoạt bình thường, thêm phần tự tin, không còn stress và lo lắng nữa.
Người mắc bệnh tim mạch cần lưu ý gì khi tập luyện?
Khi thực hiện các bài tập cho người bệnh tim mạch, bạn nên lưu ý tuân theo một số quy tắc đơn giản dưới đây vì chúng sẽ là “chìa khóa” giúp đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.
Tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập thể thao
Trước khi bắt đầu tập luyện, bác sĩ có thể tư vấn cho bạn một số yếu tố nên và không nên làm
Nếu bạn bị các bệnh về tim mạch và muốn áp dụng biện pháp rèn luyện thể chất như một cách hỗ trợ điều trị, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về những vấn đề như sau:
• Thời gian tập thể dục mỗi ngày là bao nhiêu?
• Tần suất tập thể dục trong tuần?
• Những bài tập bạn có thể áp dụng hoặc nên tránh?
• Bạn có cần thời gian để thích ứng với thuốc tim mạch trước khi tiến hành tập luyện không?
• Bạn có nên đo nhịp tim khi đang tập thể dục? Mạch đập mà bạn nên có là bao nhiêu?
• Các dấu hiệu cảnh báo mà bạn nên đề phòng?
Khởi đầu chậm rãi
Các chuyên gia đến từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải với tần suất 5 – 6 lần mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp bạn nhanh chóng thích nghi với việc rèn luyện mà còn mau chóng cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng chịu đựng của tim.
Tăng cường độ tập luyện theo thời gian
Sau một thời gian rèn luyện, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian luyện tập hoặc tăng độ khó của bài tập lên một bậc. Điều này giúp bạn đưa ra một giới hạn mới cho sức khỏe tim. Tuy nhiên, hãy lưu ý không tăng độ khó lên mức bạn phải hoạt động quá sức để đạt được mục tiêu.
Duy trì thói quen luyện tập
Khi cơ thể bạn đã thích ứng với việc rèn luyện thể chất, hãy cố gắng duy trì thói quen tốt này. Bạn có thể thử áp dụng một số mẹo dưới đây để hỗ trợ, ví dụ như:
• Dành thời gian cho việc tập thể dục thể thao bằng cách lên kế hoạch công việc cụ thể mỗi ngày
• Tìm người tập luyện cùng
• Cân nhắc việc tập luyện như một “niềm vui” mỗi khi bạn buồn chán
Quy tắc khác cần chú ý
•Khởi động là bước quan trọng, không thể thiếu trong mỗi bài tập luyện.
• Không tập thể dục trong vòng một giờ kể từ lúc bạn vừa dùng bữa xong.
• Luôn khởi động trước khi tập luyện. Điều này giúp tim có thể tự điều chỉnh và thích nghi dần từ trạng thái nghỉ ngơi đến trạng thái hoạt động.
• Tương tự khởi động trước khi tập luyện, bạn cũng không nên quên bước “làm mát” cơ thể sau khi kết thúc bài tập.
• Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước, trong và sau khi rèn luyện thể chất.
Đừng quên chú ý phản ứng của cơ thể
Trong thời gian đầu luyện tập, cơ bắp của bạn có thể đau nhức và mệt mỏi. Thực tế, phản ứng này hoàn toàn bình thường. Sau một thời gian, khi bạn đã thích nghi với việc tập luyện, tình trạng này sẽ dần thuyên giảm và biến mất.
Tuy nhiên, nếu bất kỳ cơn đau nghiêm trọng nào đột ngột phát sinh, bạn nên lập tức ngừng việc tập luyện và đến bệnh viện để kiểm tra sức khỏe. Những dấu hiệu cảnh báo có thể bao gồm:
• Đau ngực
• Suy giảm thể lực
• Chóng mặt
• Cảm thấy áp lực đè nặng lên ngực, cổ, cánh tay, hàm hoặc vai
Một số bài tập tốt cho tim mạch người cao tuổi
Đi bộ là một trong những bài tập phù hợp với mọi độ tuổi. Đối với người cao tuổi, những bài tập đi bộ luôn là sự lựa chọn hợp lý và an toàn. Đi bộ với một nhịp độ nhất định sẽ giúp nhịp tim đập nhanh hơn, phổi tiếp thêm nhiều oxy hơn và đặc biệt giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu.
Tương tự như đi bộ, chạy bộ là một bộ môn cardio khá phổ biến ở mọi lứa tuổi trong đó có người cao tuổi. Chạy đều hay chạy bền là phương pháp tập khá thích hợp với người cao tuổi bởi nhịp độ không quá dồn dập và động tác dễ dàng thực hiện.
>>>Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ gia đình tại đây
Bơi lội là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả. Đối với người lớn tuổi bơi lội giúp gia tăng sự dẻo dai của cơ thể, sức đề kháng và gia tăng đáng kể khả năng hô hấp. Hơn nữa, việc bơi lội vào mỗi bữa sáng giúp cải thiện tâm trạng cho người cao tuổi. Lưu ý rằng không nên bơi lội vào thời gian quá trễ như chiều tối đối với người lớn tuổi.
>>> Tham khảo phụ kiện bơi chính hãng tại đây
Đạp xe đạp là một bài tập cardio khá thú vị và đơn giản. Người cao tuổi có thể đạp ở trên máy hoặc đạp ngoài đường phố tùy theo nhu cầu. Tương tự như chạy bộ, đạp xe giúp giảm căng thẳng, phát triển cơ bắp và gia tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
>>>Tham khảo các mẫu Xe đạp tập trong nhà tại đây
Tennis là bộ môn thể thao hấp dẫn với mọi lứa tuổi. Tập luyện tennis giúp gia tăng khả năng phản xạ và thể lực. Ngoài ra, tennis cũng là một bộ môn với một cộng đồng rộng lớn, phù hợp cho việc kết bạn và giải tỏa căng thẳng của người lớn tuổi.
>>> Tham khảo các mẫu Vợt tennis tại đây
Tương tự với tennis là bộ môn cầu lông. Được đánh giá là bộ môn dễ tiếp cận hơn tennis, cầu lông là bộ môn giúp gia tăng phản xạ rất nhiều và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Đây là một bộ môn cardio cho người cao tuổi hoàn hảo.
>>> Tham khảo các mẫu Vợt cầu lông tại đây
Trên đây là 6 bài tập tim mạch cho người cao tuổi phổ biến nhất. Không chỉ có tập luyện, người cao tuổi còn cần được chăm sóc nhiều hơn về dinh dưỡng, bí quyết tập luyện để an toàn và khỏe mạnh.
Video: