Nếu mắc bệnh tiểu đường, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn chủ động kiểm soát lượng đường huyết và cân nặng. Với cường độ luyện tập phù hợp, bệnh nhân tiểu đường sẽ có khả năng cải thiện tình trạng bệnh rất tốt. Hãy trao đổi với bác sĩ và thử ngay 5 bài tập cho người bệnh tiểu đường trong bài viết sau của SPORT1 nhé.
Mối liên hệ giữa tập thể dục và bệnh tiểu đường
Tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu theo 2 cách:
• Đầu tiên, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin. Điều này có nghĩa là các tế bào có khả năng sử dụng insulin tốt hơn để hấp thụ đường từ máu, nhờ đó sử dụng làm năng lượng cho cơ thể.
• Thứ hai, tập thể dục kích thích một cơ chế khác cho phép cơ bắp hấp thụ và sử dụng đường làm năng lượng, thậm chí không cần insulin. Việc tập luyện không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn góp phần làm giảm mức A1C theo thời gian.
Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường, tỷ lệ béo phì và thừa cân cao ở những người bị tiểu đường loại 2. Bắt đầu tập thể dục có thể làm giảm khối lượng cơ thể và làm giảm sức đề kháng insulin của bệnh tiểu đường.
Cùng với liệu pháp dinh dưỡng, tập thể dục là một trong những cách phòng vệ hàng đầu giúp bạn chủ động kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, tập thể dục là một công cụ quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch – một biến chứng của căn bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thường xuyên làm giảm chỉ số mỡ máu và huyết áp.
Người bị tiểu đường tập luyện bao nhiêu là đủ?
Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị các hoạt động thể chất sau đây cho người lớn mắc bệnh tiểu đường vì lợi ích đường huyết và sức khỏe tổng thể:
• Ít nhất 2,5 tiếng hoạt động thể chất với cường độ cao mỗi tuần (tức là đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội hoặc chạy bộ).
• Bạn nên dành 2 – 3 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần. Rèn luyện sức đề kháng là hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp như nâng tạ hoặc tập chống đẩy.
• Không quá 2 ngày liên tiếp không hoạt động thể chất.
• Kết hợp với những bài tập rèn luyện sự dẻo dai như giãn cơ hoặc yoga vào kế hoạch tập luyện mỗi tuần.
Những lưu ý khi tập luyện với người bị tiểu đường
Bổ sung nước trước, trong (chỉ với bài tập thể dục kéo dài) và sau khi tập để tránh mất nước. Bạn có thể chọn nước ngọt nếu cần bổ sung carbohydrate. Hãy dùng 250ml mỗi 15 phút hoặc 1 lít nước mỗi giờ.
Bổ sung thêm carbohydrate trước và trong khi tập để dự phòng tình trạng hạ đường huyết. Cũng rất cần bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện. Bạn hãy trao đổi việc điều chỉnh lượng carbohydrate với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn nên đo đường huyết trước, nếu có thể trong (ít nhất là lúc đầu) và sau khi tập thể dục để đánh giá mình có cần ăn thêm không.
Có thể sẽ cần giảm liều insulin trước khi tập luyện. Điều chỉnh lượng insulin tùy từng đối tượng. Hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh phù hợp với lịch tập luyện của bạn.
Mặc áo chống nắng khi tập thể dục ngoài trời
Những người tiểu đường thường không được khuyến khích hoạt động thể chất gắng sức nếu không khỏe hoặc dư thừa ketone trong máu hoặc nước tiểu.
Riêng những người bị tiểu đường tuýp 1 thì tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn có mức đường huyết không ổn định hoặc cao (tức là mức đường huyết lúc đói lớn hơn 14mmol/L và có ketone trong nước tiểu) tốt nhất ngừng tập thể dục cho đến khi đường huyết ổn định. Vì khi đó, tập thể dục có thể làm tăng đường huyết và tăng lượng ketone.
5 bài tập cho người bệnh tiểu đường hiệu quả
Đi bộ: Bạn không cần thẻ thành viên tại phòng Gym để duy trì thói quen vận động. Bạn chỉ cần một đôi giày và một nơi thoải mái để bắt đầu đi bộ. Trên thực tế, người tập có thể thực hiện mục tiêu đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trên tuần. Nếu bạn có lịch làm việc bận rộn và khó tìm không gian rộng rãi để đi bộ, hãy mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà để tập luyện mọi lúc và dễ dàng kiểm soát các chỉ số sức khỏe cơ thể khi tập luyện.
Tham khảo các mẫu máy chạy bộ tại link: https://sport1.vn/collections/may-chay-bo
Đạp xe: Khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường bị viêm khớp. Bên cạnh đó, các loại bệnh thần kinh cũng liên quan đến tiểu đường. Đây là một tình trạng xảy ra khi dây thần kinh bị tổn thương, qua đó cũng có thể là nguyên nhân gây đau khớp. Nếu mắc phải tình trạng này, bạn nên cân nhắc những bài tập có tác động thấp chẳng hạn như đạp xe nhé.
Tham khảo các mẫu xe đạp tập tại link: https://sport1.vn/collections/xe-dap-tap
Bơi lội: Bạn có thể chọn những hoạt động dưới nước vì bộ môn này không gây khó chịu cho các khớp của người tập. Các hoạt động thể thao dưới nước giúp bạn rèn luyện tim, phổi và cơ bắp, đồng thời làm giảm căng thẳng cho các khớp. Điều này cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu rất hiệu quả.
Tham khảo các phụ kiện bơi tại link: https://sport1.vn/collections/ta
Tập tạ: Tập tạ và những bài tập rèn luyện sức mạnh khác giúp tạo cơ bắp, tăng lượng calorie bạn đốt cháy mỗi ngày. Tập tạ cũng có thể cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu của người tập. Nếu muốn thêm tập tạ vào kế hoạch tập luyện của mình, bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng, tạ đơn hoặc các loại tạ khác. Để nâng tạ sao cho an toàn và hiệu quả, người tập có thể tham khảo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé. Điều này còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương khi tập rất hiệu quả đấy!
Tham khảo các mẫu giàn tạ và tạ tại link: https://sport1.vn/collections/ta
Yoga: Yoga là loại hình giúp bạn kiểm soát và cải thiện sức mạnh cơ lõi, sự cân bằng, đường huyết, mức cholesterol và cân nặng. Điều này cũng giúp hạ huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
Tham khảo các mẫu thảm tập Yoga tại link: https://sport1.vn/collections/yoga
SPORT1 hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã tìm ra hình thức vận động phù hợp cho mình và người thân để cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường, giúp duy trì đường huyết và tăng cường sức khỏe lâu dài cũng như tâm lý thoải mái khi điều trị bệnh. Đừng quên chọn mua thiết bị tập chất lượng chính hãng, đa dạng kiểu dáng, bảo hành dài lâu tại SPORT1 để tập luyện an toàn tại nhà nhé!