Tình trạng trẻ bị suy dinh dưỡng ở Việt Nam chiếm tỷ lệ cao không thua gì bệnh béo phì. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì tập luyện thể thao hợp lý cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp trẻ tăng cân và khỏe mạnh hơn. Cùng SPORT1 tìm hiểu về phương pháp tập tạ để cải thiện cân nặng và sức khỏe cho trẻ qua bài viết sau.
Trẻ em có nên tập luyện với tạ để tăng cân?
Tập tạ giúp cải thiện sức mạnh ở thanh thiếu niên và người cao tuổi. Trẻ em không tập giống như cách một người đàn ông trưởng thành để tăng kích thước cơ bắp. Trẻ không tập để trở nên cồng kềnh và to như người lớn, nhưng tập để tăng sức mạnh.
Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), rèn luyện sức mạnh – bao gồm nâng tạ tự do, sử dụng máy tập tạ hoặc tập các bài tập sử dụng ống đàn hồi hoặc trọng lượng cơ thể của một người để tập luyện – có thể an toàn, nếu tuân thủ các quy tắc này:
• Đợi đến khi trẻ đủ tuổi
• Hãy kiểm tra trước
• Đừng tập luyện quá sức
Hãy chắc chắn rằng các bài tập của trẻ được giám sát bởi một huấn luyện viên có chuyên môn để có thể tập an toàn và đúng kỹ thuật.
Độ tuổi tập luyện với tạ thích hợp cho trẻ em
Theo AAP, phải mất nhiều thời gian để sự cân bằng và kiểm soát tư thế của trẻ được hình thành nên ít nhất hãy đợi đến khi trẻ 7 đến 8 tuổi.
Tuổi của trẻ cũng ảnh hưởng đến việc nên sử dụng tạ bao nhiêu ký. Nếu ở độ tuổi nhỏ, trẻ nên dùng tạ có trọng lượng nhẹ, hình thức phù hợp, nhưng độ lặp lại cao hơn.
Trẻ em từ 7 – 8 tuổi không cần tập tạ rèn luyện sức mạnh. Chương trình tập tạ phải phù hợp với độ tuổi và sự phát triển của trẻ, đặc biệt là không thể thiếu sự giám sát của người lớn. Dùng trọng lượng cơ thể (bodyweight) để tập luyện có thể tốt hơn máy móc, dụng cụ tập gym.
Lưu ý về dinh dưỡng
Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ của trẻ, bạn có thể tăng lượng calorie chúng nhận được. Những lời khuyên sau đây có thể giúp con bạn tăng cân và thúc đẩy tăng trưởng, tất nhiên dinh dưỡng phải đi kèm với tập luyện.
Chọn thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng, năng lượng cao
• Cung cấp nhiều loại thực phẩm phù hợp với lứa tuổi trong 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
• Chọn các loại thịt có chất béo cao hơn (sườn, xương tủy, thịt bò xay…), thịt sẫm màu từ thịt gà và cá béo như cá hồi.
• Sử dụng sữa nguyên chất, phô mai, kem và sữa chua.
• Chọn đồ uống có hàm lượng calorie cao như sữa lắc và sinh tố trái cây làm từ sữa nguyên chất, sữa chua hoặc kem để có nhiều calorie hơn. Bạn cũng có thể thêm bơ hạt tùy theo công thức.
• Đợi đến khi kết thúc bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của con bạn trước khi cung cấp chất lỏng. Chất lỏng có thể lấp đầy dạ dày nhỏ.
• Chuẩn bị thực phẩm có lượng calorie cao hơn như phô mai nướng, phô mai, súp kem, thịt hầm, khoai tây vỏ sò, sữa trứng và bánh pudding.
Thêm chất béo vào bữa ăn thông thường
• Thêm bơ hoặc bơ thực vật không hydro hóa, dầu thực vật như dầu canola hoặc dầu ô liu vào gạo, mì ống và các loại ngũ cốc nấu chín khác.
• Thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân vào bánh mì, bánh quy giòn và bánh crepe.
• Thêm kem hoặc whipping cream vào súp, sữa lắc, khoai tây nghiền và thịt hầm.
• Thêm sốt phô mai tự làm hoặc phô mai cắt nhỏ vào rau và trái cây.
Việc bổ sung thêm calorie bằng kem, sữa bột, polyme glucose, dầu hoặc thay thế sữa thông thường bằng các công thức phù hợp với lứa tuổi cũng có thể được thực hiện với sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa.
Tạo giờ ăn thoải mái và đều đặn
• Đừng ép con bạn ăn. Trẻ sẽ ăn khi đói. Bạn quyết định thực phẩm gì và nơi con bạn ăn. Còn con bạn quyết định nếu chúng ăn và bao nhiêu thức ăn.
• Cho phép trẻ tự ăn trong khi vẫn thiết lập ranh giới cho bữa ăn.
• Ăn cùng với gia đình.
• Có thời gian ăn những bữa ăn thường xuyên không quá ngắn cũng không quá dài.
Qua bài viết trên, SPORT1 hy vọng bạn đã có câu trả lời liệu trẻ em có nên tập luyện với tạ để tăng cân hay không. Điều này còn tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ tập luyện để gia tăng cơ bắp và phát triển thể chất. Hãy hình thành cho trẻ thói quen luyện tập thể thao từ nhỏ bằng những bài tập đơn giản với tạ.
Bạn có thể tìm thấy các video hướng dẫn bài tập tổng hợp cũng như bài tập tạ dành riêng cho trẻ em trên Fanpage chính thức của SPORT1. Tập luyện vui vẻ và đúng kỹ thuật kết hợp với dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện cả chiều cao và cân nặng theo chuẩn quốc tế.
Tham khảo các mẫu tạ SPORT1 tại đây