4 cách hồi phục cơ bắp sau buổi tập gym cường độ cao

4 cách hồi phục cơ bắp sau buổi tập gym cường độ cao

Với những người có thói quen tập thể hình thì hồi phục cơ bắp là một trong những vấn đề quan trọng để duy trì sức khỏe đảm bảo lộ trình và hiệu quả tập luyện. Việc thiếu kiến thức về quá trình này có thể gây ra các chấn thương khi tập luyện quá sức, thậm chí hủy hoại và biến dạng cơ. Cùng SPORT1 tìm hiểu các biện pháp cơ bản giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục cơ bắp khi tập thể hình cường độ cao qua bài viết sau.

 

Ngủ đủ và sâu giấc

Bạn đã biết giấc ngủ rất quan trọng và là hoạt động sinh hoạt bắt buộc hằng ngày của con người. Một người dù nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ đến đâu mà giấc ngủ không đảm bảo thì cơ thể vẫn rất dễ kiệt quệ, tinh thần uể oải. Đặc biệt, với những người có thói quen tập Gym thì giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc tổng hợp protein để hồi phục và xây dựng cơ bắp.

Khi bạn ngủ đủ và sâu giấc, cơ bắp của bạn sẽ được phục hồi ở mức độ cao nhất vì khi đó cơ thể tổng hợp protein nhanh hơn nhiều so với khi bạn thức. Bên cạnh đó, khi ngủ, cơ thể cũng sinh ra các hoocmon tăng trưởng HGH và hoocmon sản sinh IGF-1 để xây dựng cơ bắp mới tốt hơn. Ngủ sâu và liên tục sẽ thúc đẩy gia tăng việc sản sinh các hoocmon có lợi này.

 

4-cach-hoi-phuc-co-bap-sau-buoi-tap-gym-cuong-do-cao-anh1

Hãy lưu ý duy trì giấc ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có đủ thời gian thả lỏng và tiếp nhận dưỡng chất từ cơ thể. Nếu khó ngủ hoặc gặp các vấn đề liên quan tới giấc ngủ, bạn hãy áp dụng các phương pháp được chuyên gia và bác sĩ thể thao tư vấn để giúp giấc ngủ sâu và kéo dài liên tục. Tránh dùng các chất kích thích như cà phê, trà xanh hoặc đồ uống có cồn trước khi ngủ bởi chúng có thể gây ra chứng nhức đầu sau khi bạn tỉnh dậy. Xây dựng kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý với khung giờ ngủ cố định vào ban đêm bởi giấc ngủ ban đêm tốt hơn nhiều giấc ngủ vào buổi sáng.

 

Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Buổi sáng sau khi thức dậy chính là thời điểm lượng protein trong cơ thể chúng ta xuống mức thấp nhất. Đây chính là lúc bạn cần bù đắp ngay lượng protein thiếu hụt để cơ thể được tiếp thêm nhiên liệu phục vụ các hoạt động thường nhật cũng như tiếp tục phục hồi và xây dựng cơ bắp.

4-cach-hoi-phuc-co-bap-sau-buoi-tap-gym-cuong-do-cao-anh2

Bên cạnh đó, các thời điểm trước và sau mỗi buổi tập cũng là lúc bạn cần chăm chút đến lượng protein cung cấp cho cơ thể. Đặc biệt, thời điểm sau buổi tập là lúc cơ bắp của bạn đang “đói” protein nhất. Nếu không nạp đủ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập cường độ cao, cơ bắp của bạn buộc phải lấy đi protein dự trữ, thậm chí là protein trong các cơ khác của cơ thể khiến dị hóa cơ bắp.

Uống đủ nước

Bạn đừng xem nhẹ vai trò của nước bởi nước rất quan trọng trong việc kích thích quá trình tăng trưởng cơ bắp. Hơn 70% thành phần của cơ bắp là nước nên nạp đủ nước là điều kiện cần để tăng kích thước cơ bắp. Nếu bạn thiếu nước thì các cơ mới được xây dựng sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực và dễ dẫn đến tình trạng co cơ. Ngoài ra, nước còn đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein và giúp tăng tốc độ hồi phục cơ bắp.

 

4-cach-hoi-phuc-co-bap-sau-buoi-tap-gym-cuong-do-cao-anh3

Nếu những người bình thường cần 2 đến 2,5 lít nước thì dân tập thể hình cần tới 3,5 – 4 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, lúc tập là thời điểm cơ thể cần nhiều nước nhất vì lượng lớn nước đã thoát ra ngoài trong lúc toát mồ hôi, nên bạn cần chuẩn bị đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.

Bạn có thể uống nước giữa hoặc sau lúc tập nhưng lưu ý chỉ bắt đầu uống nước ít nhất 10 phút sau khi bắt đầu nghỉ để cơ thể có thời gian điều chỉnh lượng máu và nhịp tim trước khi tiếp nhận một lượng nước đáng kể. Và hãy nhớ sử dụng nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phòng thay vì uống nước lạnh. Đừng uống nước tăng lực và các đồ uống có chất kích thích như cà phê, trà, nước có ga,… vì chúng chứa nhiều thành phần không có lợi cho cơ bắp. Tuyệt đối tránh xa đồ uống có cồn như rượu, bia,… khi tập Gym vì cồn ảnh hưởng rất lớn đến quá trình hồi phục cơ bắp.

Ngoài nước lọc, bạn có thể sử dụng thêm các loại nước tốt cho cơ bắp khác như nước ép trái cây, nước rau quả, sữa tươi,… có nguồn gốc thiên nhiên, chứa ít chất bảo quản.

 

Lựa chọn lộ trình tập luyện thích hợp

Một chiến lược tập luyện thích hợp là chiến lược kiểm soát đầy đủ thời gian các bài tập cường độ cao, bài tập nhẹ, bài tập căng cơ và thời gian nghỉ ngơi sau tập. Đừng quá thúc ép cơ thể bằng việc tăng số lượng các buổi tập trong tuần hoặc gia tăng bài tập cường độ cao quá sức cơ thể bởi chúng có thể gây ra những chấn thương ngoài ý muốn khi tập luyện cho bạn.

Bạn chỉ nên tập luyện với tần suất vừa đủ tùy vào số năm tập luyện và mục tiêu đặt ra khi tập thể hình của bạn. Hãy cân nhắc duy trì 3 đến 5 buổi tập mỗi tuần và 50 đến 90 phút mỗi buổi tập. Đừng cố gắng khiến cơ thể kiệt sức hoàn toàn và liên tục trong từng buổi tập. Hãy tăng tiến dần đều và bạn sẽ nhận ra sự phát triển đều đặn hoàn hảo của cơ bắp.

4-cach-hoi-phuc-co-bap-sau-buoi-tap-gym-cuong-do-cao-anh4

Bên cạnh đó, tập luyện những bài tập giãn cơ hoặc hồi phục cơ bắp sau mỗi buổi tập cũng rất quan trọng. Đi bộ nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ là gợi ý để bạn vừa giãn cơ lại giúp cơ bắp có thời gian hồi phục tốt hơn. Các bài tập này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp vận chuyển oxy cùng các chất dinh dưỡng tới cơ bắp nhanh và liên tục, hỗ trợ hồi phục và xây dựng cơ bắp mới.

 

Với những gợi ý trên đây, SPORT1 hy vọng bạn sẽ tìm được phương pháp phục hồi cơ phù hợp sau những bài tập cường độ cao để lấy lại sức khỏe và niềm đam mê tập luyện nhanh chóng. Hãy nhớ tuân thủ 5K, tập luyện an toàn tại nhà với các thiết bị tập SPORT1 trong thời điểm dịch Covid đang bùng phát mạnh mẽ bạn nhé.

Hãy chọn thiết bị và phụ kiện tập chính hãng mà bạn yêu thích tại đây

 

← Bài trước Bài sau →

Danh sách so sánh