Gợi ý lịch tập kết hợp các nhóm cơ để tăng hiệu quả tập luyện

Gợi ý lịch tập kết hợp các nhóm cơ để tăng hiệu quả tập luyện

Có phải bạn từng nghĩ tập càng nhiều càng tốt, không phát triển cơ này cũng tốt cho cơ khác không? Trên thực tế, không phải cứ miệt mài tập luyện mà không có kế hoạch là tốt, thậm chí có thể gây ra sự phát triển lệch lạc các nhóm cơ, biến dạng cơ. Hãy dành ra 5 phút đọc gợi ý lịch tập kết hợp các nhóm cơ mà SPORT1 đưa ra trong bài viết sau nhé.

 

Bạn đã biết hết các nhóm cơ chính trên cơ thể chưa?

Chỉ khi hiểu được các nhóm cơ chính trên cơ thể, bạn mới có cái nhìn tổng thể và xác định mục đích tập luyện chính xác để đưa ra kế hoạch tập luyện khoa học. Cơ bắp trên cơ thể chúng ta được chia ra các nhóm chính như sau:

goi-y-lich-tap-ket-hop-cac-nhom-co-de-tang-hieu-qua-tap-luyen-anh1

Cơ cổ: bao gồm các nhóm cơ nhỏ ít được tác động đến như omohyoid, stemohyoid, thyrohyoid và sternthyroid.

Cơ vai: là hệ thống các cơ ở hai bên vai của con người, bao gồm cơ vai ngoài, cơ vai giữa, cơ vai trước và cơ vai sau.

Cơ tay trước: bao gồm cơ tay trước dài, cơ tay trước bên ngoài, cơ tay trước nhỏ.

Cơ tay sau: gồm cơ tay giữa, cơ tay kế bên, cơ tay dài.

Cơ cảng tay: là các nhóm cơ nhỏ  như brachioradialis, flexor carpi ulnaris, extensor carpi ulnaris.

Cơ lưng: bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau như cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, cơ xô, cơ cầu vai.

Cơ ngực: bao gồm hai nhóm cơ đối xứng nhau nằm ngay ngực.

Cơ bụng: gồm cơ múi bụng và các nhóm cơ liên sườn.

Cơ đùi: bao gồm cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ đùi trong.

Cơ bắp chân: gồm cơ phía ngoài và phía trong chân.

 

Gợi ý kết hợp tập các nhóm cơ

Bạn đã biết trên cơ thể mỗi người có rất nhiều nhóm cơ nên hiển nhiên chúng ta không thể áp dụng chung một bài tập cho tất cả các nhóm cơ đó. Do vậy, kết hợp và nắm bắt các nhóm cơ nào nên tập cùng nhau sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu.

goi-y-lich-tap-ket-hop-cac-nhom-co-de-tang-hieu-qua-tap-luyen-anh2

Trong các nhóm cơ chính trên cơ thể, dân tập Gym nói riêng và những người yêu thể thao muốn rèn luyện sức khỏe nên ghi nhớ các nhóm cơ chính là cơ lưng-xô, cơ lưng, cơ mông-chân. Hãy kết hợp luyện tập các cơ theo nguyên tắc sau:

Tập cơ ngực kết hợp với cơ vai và bắp tay.

Tập cơ lưng – xô kết hợp với cơ bắp tay trước và cẳng chân.

Tập cơ mông – chân phối hợp cùng nhóm cơ phụ ở chân và đùi.

Bạn cũng cần nhớ nhóm cơ chính tập thường xuyên thì nên nghỉ ít nhất 72 tiếng trước khi tập luyện lại. Với các nhóm cơ phụ tập với cường độ thấp thì chỉ cần đảm bảo nghỉ ngơi đủ 48 tiếng. Đây chính là thời gian thích hợp để cơ được hồi phục và sẵn sàng đáp ứng tốt cho các bài tập tiếp theo.

 

Thử xây dựng lịch tập kết hợp nhóm cơ

Với lịch tập và loại bài tập khoa học cho các nhóm cơ, bạn không những có được sức khỏe tốt mà lại sở hữu được thân hình cân đối với những bắp cơ săn chắc, vừa không mất quá nhiều sức lực lại tiết kiệm thời gian. Tham khảo lịch tập mà các chuyên viên của SPORT1 đưa ra sau đây nhé:

goi-y-lich-tap-ket-hop-cac-nhom-co-de-tang-hieu-qua-tap-luyen-anh3

Thứ hai: tập cánh tay và vai

  • Chống đẩy 3 hiệp 8 lần.
  • Bắp tay cong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
  • Nhấn vai 3 hiêp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Băng ghế dự bị 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  • Nâng bên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Thứ tư: tập chân

  • Bài tập barbell back squats 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
  • Tạ đòn 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Deadlifts kiểu Romania 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
  • Step up 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  • Nâng bắp chân 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Thứ sáu: tập lưng-ngực và tập cơ bụng

  • Tạ băng ghế 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
  • Tạ bay 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Gập bụng xe đạp 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
  • Hàng tạ một cánh tay 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
  • Hàng tạ cúi gập người 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
  • Crunches 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

 

Một số dạng bài tập dành riêng cho các nhóm cơ chính

Bên cạnh các bài tập kết hợp nhóm cơ mà SPORT1 gợi ý, bạn cũng cần chú trọng tập các bài tập dành riêng cho các nhóm cơ chính. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng bài tập riêng cho mình, chỉ cần chú ý tới các động tác cơ bản cho mỗi nhóm cơ để bổ sung và kết hợp bài tập theo khả năng của mình.

goi-y-lich-tap-ket-hop-cac-nhom-co-de-tang-hieu-qua-tap-luyen-anh4

Tập cơ ngực:

  • Bench press: bài tập với tạ đòn
  • Chống đẩy: dùng sức mạnh của bàn tay, chân và lồng ngực.
  • Băng ép ngực: tác động trực tiếp đến cơ ngực giúp chúng nở nang và săn chắc.

Tập cánh tay:

  • Uốn cong bắp tay: sử dụng tạ tay, gập tay lại để gia tăng cơ bắp ở bắp tay.
  • Cơ tam đầu: kích thích hoạt động cơ đầu và ngực.

Tập cơ vai:

  • Đẩy tạ qua đầu: vừa tập cơ vai vừa tập cơ ngực trên, cơ liên sườn và cơ bắp tay rất tốt.

Tập cơ đùi:

  • Squat cùng tạ: giúp cơ đùi săn chắc, tăng độ dẻo dai và linh hoạt.

Tập cơ tay trước:

  • Nâng tạ lên xuống theo chiều thẳng đứng, đảm bảo cánh tay luôn ép sát hai bên người sẽ giúp cơ tay trước rắn chắc.

 

Lưu ý khi tập kết hợp các nhóm cơ

Bạn đã biết các nhóm cơ nên tập cùng nhau và gợi ý xây dựng bài tập kết hợp hiệu quả, song tập luyện bất cứ môn thể thao nào vì mục đích gì cũng cần đặt yếu tố an toàn lên hàng đầu. An toàn khi tập luyện không chỉ giúp bạn bảo toàn sức khỏe và tính mạng, tránh các chấn thương không cần thiết mà còn giúp việc tập luyện của bạn không bị gián đoạn vô ích. Hãy ghi nhớ những lời khuyên sau từ SPORT1:

goi-y-lich-tap-ket-hop-cac-nhom-co-de-tang-hieu-qua-tap-luyen-anh5

  • Không tập liên tục 2 ngày liên cho cùng một nhóm cơ.
  • Áp dụng đúng thời gian nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ hồi phục.
  • Nếu hôm nay tập vai thì ngày mai tránh tập cơ tay. Tương tự, không tập liên tục 2 ngày liền bài tập cơ tay và bài tập lưng – ngực. Tập cơ mông hôm nay thì không tập cơ chân ngày mai.
  • Nên tập luyện theo thứ tự ưu tiên cơ chính rồi mới tới cơ phụ.
  • Sử dụng các bài tập phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân.
  •  

SPORT1 hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã phần nào hiểu được tầm quan trọng và lên được kế hoạch tập luyện kết hợp nhóm cơ phù hợp với bản thân mình. Tập luyện tại nhà chưa bao giờ đơn giản nhưng cũng không quá phức tạp nếu bạn hiểu rõ bản chất của từng động tác và nhận được sự tư vấn chính xác từ các huấn luyện viên. Tại SPORT1, bạn không chỉ tìm được các thiết bị tập tại nhà chất lượng, đa dạng mẫu mã và giá thành mà còn nhận được những tư vấn nhiệt tình, tận tâm, khoa học từ đội ngũ chuyên viên tư vấn là những huấn luyện viên thể hình tại các phòng Gym cao cấp .

Mua ngay các thiết bị tập tại nhà của SPORT1 tại đây

← Bài trước Bài sau →

Danh sách so sánh