Ghế gập bụng là dụng cụ tập không thể thiếu trong các phòng tập Gym từ bình dân đến cao cấp. Điều đó cho thấy công năng và tính khả dụng cao của thiết bị tập này đối với các Gym thủ. Liệu bạn đã biết các bài tập nào với ghế gập bụng sẽ đem lại hiệu quả cao nhất cho cơ bắp chưa? Hãy cùng tìm hiểu với SPORT1 nhé!
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất khi tập với ghế gập bụng. Bài tập này có tác dụng rất tốt với nhóm cơ bụng trên, đặc biệt giúp giảm mỡ eo nhanh chóng. Động tác gập bụng chính xác được thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi trên ghế gập bụng, hai chân móc vào vị trí đặt chân của ghế, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực hoặc đặt sau cổ.
- Nằm ngửa thẳng người xuống rồi dùng lực từ bụng nâng người lên.
- Bạn có thể nâng người lên ở góc 90 độ để tập bụng trên hoặc thẳng người rồi vặn người sang hai bên để tập eo.
Hãy tập chậm nhưng đúng tư thế để có thể duy trì động tác từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp tập. Kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn có cơ bụng trên săn chắc, các cơ liên sườn khỏe mạnh, dẻo dai.
Bài tập bụng dưới
Tập bụng dưới là bài tập được nhiều huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp ưa thích bởi khả năng tác động cùng lúc tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tập luyện đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập có được sự săn chắc cho các nhóm cơ bụng dưới, cơ lưng và mông đùi.
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay bám vào thanh cầm của ghế, hai chân khép sát vào nhau rồi duỗi thẳng chân và nâng lên cao.
- Hóp bụng lại rồi từ tự hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất.
- Lặp lại động tác chậm rãi nhưng liên tục cho đến khi đạt được số lần tập theo yêu cầu.
Đây chỉ là một động tác tập trong cả buổi tập nên số lần thực hiện động tác sẽ tùy thuộc vào mục đích và khả năng tập của mỗi người. Bạn nên xây dựng tiêu chí và vạch rõ kế hoạch tập để có được số lần thực hiện động tác phù hợp.
Tập bài tập bụng dưới rất tốt cho các nhóm cơ bụng, lưng, mông, đùi và tăng cường sức rướn cho người tập.
Tập hít đất
Một số mẫu ghế gập bụng hiện nay có tích hợp thanh hỗ trợ cho động tác hít đất. Đây là động tác bổ trợ có tác dụng lên cơ ngực và bắp tay rất tốt.
- Nằm sấp, hai tay bám lấy thanh hỗ trợ hít đất.
- Người hơi ngả về phía ghế, khuỷu tay khép lại, nhịp thở hít vào.
- Dùng lực cổ tay và cánh tay đẩy thân người nhô lên và thở ra.
- Từ từ hạ thân người xuống, không để bụng chạm mặt ghế.
- Lặp lại động tác đến số lần yêu cầu.
Lưu ý khi thực hiện động tác này, phần đầu – lưng – chân luôn phải thẳng hàng. Tập gập bụng vừa hỗ trợ phát triển cơ bắp tay, cơ ngực lại tăng cường sự dẻo deo cho phần lưng, hạn chế chấn thương lưng dưới và tăng cường sự thăng bằng của cơ thể.
Bài tập đẩy tạ
Hãy điều chỉnh độ dốc của ghế gập bụng để có tư thế nằm đẩy tạ, bạn sẽ có bài tập tuyệt với cho cơ ngực, vai và bắp tay.
- Nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm đất ở vị trí chân ngang rộng hơn vai.
- Dùng tay nâng tạ lên trên, từ từ hạ tay xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác đến số lần yêu cầu.
Tập tạ là bài tập có nhiều tác dụng, đặc biệt tốt cho việc phát triển cơ bắp phần ngực, vai và bắp tay sau. Tuy nhiên, khi tập đẩy tạ bạn cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn khi tập.
Bài tập cơ lưng
Với bài tập cơ lưng, bạn cần một chiếc ghế tập dáng cong hoặc điều chỉnh hạ thấp mặt chế để một đầu ghế chạm đất.
- Nằm sấp trên ghế, chân đặt vào vị trí để chân trên ghế tập, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy.
- Dùng lực từ từ nâng thân người lên rồi lại từ tự hạ xuống.
Lưu ý khi tập động tác này là thực hiện chậm nhưng phải dứt khoát, đảm bảo kéo giãn cơ lưng nhưng không quá nhanh và biên độ co giãn không quá lớn để ảnh hưởng đến dây chằng. Bài tập cơ lưng với ghế tập có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sự dẻo deo cho cơ lưng, kéo giãn cột sống, tránh căng cơ.
Với 5 bài tập mà SPORT1 vừa gợi ý ở trên, bạn đã hoàn toàn yên tâm thực hiện luyện tập nâng cao sức khỏe cũng như tăng cường cơ bắp ngay tại nhà với ghế gập bụng. Các mẫu ghế gập bụng hiện đang bày bán tại SPORT1 rất đa dạng về mẫu mã, kích thước, tính đa dụng cũng như giá thành phù hợp với mục đích và khả năng kinh tế của mọi khách hàng.
Tham khảo các mẫu ghế gập bụng của SPORT1 tại đây.