8 bài tập trên máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

8 bài tập trên máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

Nhắc tới máy chạy bộ chắc hẳn chúng ta sẽ chỉ quen thuộc với chức năng đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập bổ trợ trên dòng máy nhiều chức năng như gập bụng, xoay eo, gập bụng, massage. SPORT1 sẽ mách bạn một số động tác tập mới vừa mang lại hiệu quả lại vô cùng mới mẻ giúp bạn có thêm hứng thú tập luyện tại nhà.

 

Bài tập walking lunge

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh1

Walking Lunges hiểu đơn giản là động tác giữ tư thế nhún gối liên tục di chuyển về phía trước. Bạn có thể hình dung động tác này giống một bài squat dọc.

Thực hiện động tác này trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn loại trừ những chướng ngại thường gặp do đường chạy ngắn hay đông người cản trở phía trước, tập trung tối đa vào bài tập và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện động tác cụ thể như sau:

- Chỉnh tốc độ máy ở mức 3 km/h hoặc một tốc độ khác mà bạn cảm thấy phù hợp.

- Hai chân mở rộng bằng hông.

- Giữ hai tay nắm chặt trước mặt, bắt đầu bước chân phải lên phía trước. Hạ cơ thể xuống cho tới khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ.

- Đứng lên, đưa chân trái về phía trước và lặp lại tương tự.

- Lưu ý cả hai chân phải nhún xuống đều và chậm rãi.

- Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tăng độ nghiêng của máy thêm 5%.

 

Bài tập Side shuffle

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh2

 

Side shuffle còn được gọi là bật ngang. Khi kết hợp bật ngang trên máy chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy lượng calo hiệu quả đồng thời giúp săn chắc cơ đùi trong và cải thiện sự dẻo dai cho cơ xương khớp thân dưới.

Cách thực hiện động tác này như sau:

- Bật máy ở tốc độ 3,3 đeén 5,5 km/h.

- Đứng theo chiều dọc của máy, đầu gối hơi cong.

- Thực hiện bật ngang và nhanh, đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng trên bàn chân.

 

Bài tập Squat nhanh

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh3

Bạn đã biết Squat là bài tập tốt cho cơ mông nhưng các động tác squat thông thường khiến bạn nhàm chán. Hãy thử bài tập squat nhanh trên máy chạy bộ để tăng hiệu suất lên gấp đôi nhé.

Các bước thực hiện cụ thể như sau:

-Chỉnh tốc độ máy chạy ở mức 2 đến 3 km/h.

- Tư thế đứng như động tác side shuffle.

- Bắt đầu squat với  hai tay nắm lại trước ngực.

- Di chuyển ngang theo chuyển động của máy trong khi vẫn giữ tư thế squat.

- Bước lần lượt chân phải rồi đến chân trái, sau đó đổi bên.

 

Bài tập walking plank

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh4

Nếu bạn đã quá quen thuộc và cảm thấy bài tập plank thông thường trở nên khô khan thì walking plank với máy chạy bộ sẽ thay đổi cái nhìn của bạn về plank. Bài tập này không chỉ tác động lên phần eo bụng mà còn tác động lên phần thân trên, giúp các cơ vai và hai cánh tay vận động liên tục.

Cách thực hiện như sau:

- Đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 đến 3 km/h.

- Thực hiện động tác plank với nửa thân trên ở trên máy.

- Giữ cơ thể thẳng, chống hai tay lên băng tải của máy chạy bộ và di chuyển từng cánh tay liên tục trong suốt quá trình tập.

 

Bài tập reverse mountain climber

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh5

Nếu chúng ta thực hiện động tác leo núi thông thường thì phần thân dưới và chân sẽ chịu tác động nhiều nhất. Nhưng với reverse mountain climber – bài tập leo núi ngược với máy chạy bộ, cả phần vai, cánh tay lẫn lưng, cơ đùi đều được rèn luyện giúp săn chắc và dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện như sau:

- Đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 đến 3 km/h.

- Thực hiện động tác plank với thân trên ở bên ngoài máy chạy bộ. Đặt chân lên băng chạy đảm bảo nửa thân dưới ở trên máy.

- Co đầu gối phải lên phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng.

- Tiếp tục với chân trái và chân phải duỗi thẳng, đổi chân trong suốt bài tập

Bài tập Crab walk

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh6

Crab walk là bài tập mô tả dáng đi của con cua, khá đơn giản nhưng lại là một động tác ít người biết đến. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn đồng thời tăng sức mạnh cho cơ vai, hông và cả cánh tay.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 đến 3 km/h.

- Đi bộ về phía sau máy chạy bộ, hai chân đặt dưới máy, co đầu gối lại.

- Từ từ nhấc hông và mông lên khỏi mặt đất.

- Hai tay chống xuống thảm chạy rồi bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy, lần lượt tay trái rồi tay phải trong suốt bài tập.

 

Bài tập treadmill push

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh7

Bạn có thể nhận ra bài tập treadmill push tương tự như bài tập đẩy vật nặng thông thường tại các phòng Gym. Tuy nhiên, khi tập trên máy chạy bộ, bạn sẽ gặp phải thử thách khá lớn. Không những đốt mỡ nhanh chóng mà còn giúp phát triển sự dẻo dai cho cơ bắp. Hãy thực hiện bài tập này với một chiếc máy chạy bộ chất lượng để đảm bảo an toàn nhé.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Tắt máy chạy bộ.

- Vào tư thế đẩy với hai tay giữ chặt tay cầm trên máy chạy bộ.

- Thực hiện động tác đẩy với hai chân di chuyển nhanh liên tục.

Bạn cần lưu ý rằng không phải máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển băng chạy bạn tắt điện. Do đó, nếu băng chạy không hoạt động thì bạn hãy dừng tập và chuyển sang động tác tập khác.

 

Bài tập icline pushup

7-bai-tap-tren-may-chay-bo-co-the-ban-chua-biet-anh8

Đây là một bài tập đơn giản bởi bạn không cần di chuyển liên tục mà chỉ cần thực hiện những động tác cơ bản giống bài tập hít đất. Tất nhiên, nếu bạn muốn việc tập luyện diễn ra an toàn thì cũng cần phải cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Các bước thực  hiện như sau:

- Tắt máy chạy bộ.

-  Đưa hai chân mở rộng sang hai bên thanh đế của máy chạy bộ.

- Hai tay chống lên hai bên tay cầm của máy. Cơ thể của bạn lúc này tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.

- Thực hiện động tác chống đẩy, hạ thấp thân trên xuống sâu nhất sao cho ngực chạm vào tay cầm của máy chạy bộ.

 

Bạn thấy đấy, tập luyện với máy chạy bộ đâu phải chỉ là di chuyển liên tục chân trên thảm chạy như bạn vẫn nghĩ. Có rất nhiều bài tập độc đáo bạn có thể tập cùng máy chạy bộ vừa giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện lại tăng cường sự hưng phấn trong buổi tập. Những bài tập mà SPORT1 vừa đưa ra trên đây chỉ là những gợi ý cơ bản nhất. Bạn hoàn toàn có thể sáng tạo các bài tập khác cho riêng mình. SPORT1 tin chắc bạn sẽ thúc đẩy năng lực sáng tạo của bản thân để trở thành những Huấn luyện viên tại gia của chính mình. Hãy nhớ đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập độc đáo này bằng cách chọn một chiếc máy chạy bộ chất lượng cao tại SPORT1 nhé.

Tham khảo các mẫu máy chạy bộ mới nhất của SPORT1 tại đây.

 

 

 

 

 

← Bài trước Bài sau →