Trong các loại máy tập hỗ trợ thì máy elliptical đang ngày càng ghi điểm trong cộng đồng gym thủ nhờ vào chức năng, hiệu quả và độ an toàn của máy. Tuy nhiên không phải ai cũng biết lượng calorie tiêu thụ khi tập với máy elliptical lại có thể “ăn gian” bằng nhiều cách. Nếu tò mò sao bạn không thử đọc bài viết sau của SPORT1 để tăng hiệu quả tập luyện với loại máy đặc biệt này.
Tinh chỉnh cường độ tập và độ dốc
Với kinh nghiệm luyện tập lâu năm, nhiều chuyên gia thể hình đều đồng ý rằng một trong những cách tăng hiệu quả tập với máy elliptical thuận tiện nhất đó là tăng giảm cường độ tập liên tục.
Cách luyện tập này tuân theo chu trình tập cường độ cao trong một phút và về lại cường độ bình thường ở phút tiếp theo. Cứ như vậy, bạn có thể tăng dần thời lượng tập cường độ cao lên và bớt dần thời gian thả lỏng cơ thể tùy theo khả năng và thể trạng của bản thân. Từ đó, nhịp tim sẽ tăng một cách đáng kể và bạn có thể cắt giảm thời lượng tập đi ⅓ thậm chí một nửa mà vẫn đảm bảo hiệu quả đốt mỡ, calorie và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nếu không thích tăng giảm cường độ liên tục, bạn có thể chọn tăng độ dốc của máy. Cách tập này sẽ khiến cơ thể phải “huy động” thêm nhiều sợi cơ khác so với khi tập cardio thông thường. Tương tự như khi tăng độ dốc trên máy chạy bộ, việc tăng độ dốc trên máy elliptical sẽ khiến cơ đùi sau và cơ mông phải hoạt động nhiều hơn, cùng với đó là cơ hông phải đảm bảo thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
Tập trung nhiều hơn vào thân trên
Tuy là một chiếc máy chú trọng vào tập luyện thân dưới săn gọn, chắc khỏe nhưng bạn cũng không nên bỏ qua luyện tập thân trên khi tập với máy elliptical. Một cách đơn giản là bạn có thể tăng lực tay và giảm lực chân. Sau một khoảng thời gian ngắn, bạn có thể chuyển sang tăng lực chân. Quá trình luân chuyển giữa tay và chân như vậy, bạn sẽ có thể tập cả phần thân trên với máy một cách hiệu quả.
Kết hợp nhiều phần cơ thể với nhau luôn là một lộ trình tốt để tiết kiệm thời gian tập luyện. Tập với máy elliptical cũng không ngoại lệ. Có điểm thú vị là bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này để khởi động phần thân trên trước khi đến với các bài tập tạ.
Đi giật lùi
Không chỉ với máy elliptical mà khi tập luyện với các thiết bị tập khác thì tập xuôi theo chuyển động của máy là một trong những cách tập thoải mái và phổ biến nhất. Tuy nhiên trên thực tế bạn có thể đốt được nhiều calorie hơn nếu đảo ngược lại chiều chuyển động.
Bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được đi giật lùi khi tập với máy elliptical sẽ thay đổi cách vận hành của cơ thể. Với chuyển động này chắc chắn bạn cần dùng nhiều sức hơn để làm quen, dẫn đến việc năng lượng bị tiêu hao tăng lên.
Bạn có thể đi giật lùi trong cả buổi tập hoặc luân phiên với việc đi xuôi để cơ bắp linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện và sinh hoạt.
Đi chậm
Bạn nghĩ rằng tập với vận tốc càng nhanh thì càng đốt cháy được nhiều calorie? Điều này đúng nhưng chưa đủ và còn phụ thuộc vào khả năng của mỗi người. Đôi khi cố gắng tập với cường độ cao sẽ gây ra chấn thương cho cơ thể hoặc khiến bạn nhanh mệt và bỏ cuộc. Vậy nên đi nhanh chưa chắc đã là cách tập tốt với mọi đối tượng. Bạn hãy thử đi chậm để thấy tác dụng bất ngờ đối với cơ thể. Loại hình tập luyện này giúp bạn đảm bảo rằng mình đốt được một lượng lớn mỡ và calorie nhưng đồng thời các khớp và cơ không phải hoạt động dưới áp lực cao.
Phương pháp này còn có tên gọi khác là LSD (Long slow distance) với điểm cốt lõi là khai thác tối đa tiềm năng của các bài tập nhịp độ chậm nhưng đem lại hiệu quả tăng nhịp tim như các bài cardio nhịp độ cao. Qua đó người tập có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương nhưng vẫn đạt được mục tiêu sức khỏe và sức bền như ý.
Thả tay cầm
Máy elliptical được thiết kế với bàn đạp và tay cầm nối liền nên khi tập chúng ta sẽ hoạt động cả tay và chân cùng lúc. Nhiều người nghĩ nắm tay cầm hoặc thậm chí là chúi người về trước một chút khi tập có thể làm tăng hiệu quả tập luyện. Điều này không sai nhưng theo một số chuyên gia, sẽ có một vài bộ phần chịu thiệt thòi khi áp dụng phương pháp này.
Thực tế, không dùng tay cầm có thể tăng độ khó của bài tập lên, nhất là về yếu tố thăng bằng và áp lực lên cơ bụng cũng như cơ hông. Thay vì bám chặt lấy tay cầm, người tập có thể thả tay cầm ra và chuyển động hai tay như khi chạy bộ bình thường.
Lúc mới bắt đầu thả tay, bạn có thể hơi mất thăng bằng, vì vậy bạn nên bắt đầu chỉnh máy ở chế độ nhẹ nhất và đứng thẳng lưng. Hãy chắc chắn rằng mình đã quen với việc giữ thăng bằng trước khi tăng tốc độ máy.
Tập trong tư thế squat
Bạn được khuyến khích tập luyện theo tư thế chuẩn với lưng thẳng và thả lỏng đầu gối nhưng nếu đã tập quen và cần một tư thế tập thay đổi thì squat là gợi ý của SPORT1. Đây là tư thế tập đầy sáng tạo để bạn vừa có thể tăng độ khó của bài tập vừa tăng áp lực lên cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước. Rất đơn giản, bạn chỉ cần khuỵu gối xuống ngang tầm khi squat và thực hiện việc tập luyện như bình thường.
Để giảm thiểu tối đa áp lực lên chân, bạn hãy tập trong tư thế này khoảng 30 đến 60 giây, sau đó trở lại tư thế bình thường khoảng 1 đến 2 phút và trở lại tư thế squat. Chúng ta cần luân chuyển giữa nhiều tư thế tập giúp cơ thể không bị lười và qua đó tạo được hiệu quả đốt mỡ, giảm cân vượt ngoài mong đợi.
Bạn thấy đấy, máy elliptical là sự lựa chọn tuyệt vời cho nhiều đối tượng giúp tăng hiệu quả tập luyện theo phương thức đi bộ hoặc cardio. Điều quan trọng nhất bạn cần lưu tâm khi tập là không kéo dài thời lượng tập một cách không cần thiết và tạo những áp lực không đáng có lên cơ khớp cũng như đầu gối. Hãy tham khảo bí kíp đặc biệt mà SPORT1 vừa chia sẻ để cảm nhận sự mới mẻ trong luyện tập, giúp tăng hứng thú tập cũng như nâng cao hiệu suất tập.
Cần mua Máy tập elliptical, bạn đừng bỏ qua SPORT1 – đơn vị chuyên nhập khẩu và phân phối thiết bị tập chính hãng với bề dày 30 năm kinh nghiệm. Mọi sản phẩm đến tay người tập đều được kiểm tra kỹ càng đảm bảo chất lượng, an toàn khi sử dụng.
Tham khảo các mẫu Xe đạp tập SPORT1 tại đây.