Vì sao tôi tập luyện chăm chỉ mà người không khỏe lên, cơ bắp không phát triển? Nếu bạn cũng đang trăn trở với câu hỏi đó thì hãy đọc bài viết sau của SPORT1 để nắm được bí quyết phân kỳ giai đoạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhé.
Nguyên tắc trong tập luyện
Nguyên tắc cá nhân hóa: Bạn biết là mỗi người chúng ta có điểm mạnh và điểm yếu khác nhau. Do đó việc luyện tập với cường độ và thời lượng cũng không thể giống nhau. Ngoài hình thức và kỹ thuật thì sức mạnh, khả năng phục hồi, phối hợp và khả năng di chuyển của mỗi người cũng khác nhau. Do đó, không có chương trình tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người.
Nguyên tắc tăng dần đều: SPORT1 biết bạn tìm đến thể thao với nhiều mục đích khác nhau và luôn muốn tăng hiệu quả bài tập nhanh chóng để đạt kết quả như mong đợi, Tuy nhiên bạn cần tăng dần cường độ tập qua thời gian. Nếu chỉ luyện tập cùng mức tạ, số lần tập, các hiệp tập và tần suất luyện tập thì khó cải thiện được kết quả và hiệu suất luyện tập. Trái lại, không thể đột ngột tăng cường độ và thời lượng tập luyện vượt quá khả năng thích ứng của cơ thể.
Nguyên tắc thích ứng với nhu cầu bắt buộc: Cơ thể sẽ chịu áp lực và thích nghi theo phương pháp luyện tập cụ thể. Nếu muốn bùng nổ, thì bạn phải tập luyện bùng nổ. Nếu muốn mạnh mẽ, thì bạn phải rèn luyện sức mạnh. Tóm lại, các phương pháp luyện tập phải dựa vào nhu cầu bắt buộc của bản thân.
Nguyên tắc thích nghi chung: Sau thời gian luyện tập cường độ cao, phải chuyển sang các bài tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn cố gắng luyện tập chăm chỉ cho các nhóm cơ lớn thì chúng phải cần cả tuần để thích nghi và phục hồi. Như vậy, bạn phải chờ quá lâu mới có thể luyện tập lại. Do đó, bạn phải luân phiên giữa tập cường độ cao và thấp hoặc tạm nghỉ để cơ thể nhanh phục hồi tùy vào trạng thái cơ thể của mỗi người.
Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng và tốc độ hồi phục của cơ thể
Các yếu tố môi trường: Yếu tố môi trường quá lạnh hoặc quá nóng, độ ẩm quá cao hoặc quá thấp, độ bức xạ cao, ô nhiễm môi trường, chất lượng phòng tập và thiết bị tập cũng ảnh hưởng đến sự phục hồi cơ bắp.
Các yếu tố căng thẳng do tâm lý: Mất việc, rối loạn tâm trí, giận dữ, tình trạng tài chính, xung đột gia đình, làm việc trái giờ, lo lắng do thi cử học hành, thiếu động lực luyện tập… khiến cơ thể có sự phục hồi cơ bắp khác nhau.
Cách nhận biết cơ thể đã tập luyện quá tải và cần nghỉ ngơi
Các nhà khoa học đã phân việc quá tải trong luyện tập thành 2 kiểu luyện tập khác nhau là yếm khí (luyện tập với tạ hoặc kháng lực, các bài sức mạnh) và hiếu khí (các bài tập sức bền).
• Quá tải do yếm khí liên quan đến hệ thần kinh giao cảm như tăng nhịp tim lúc nghỉ, tăng huyết áp, chán ăn, giảm lượng cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, cảm xúc không ổn định.
• Quá tải do hiếu khí liên quan đến hệ thần kinh đối giao cảm bao gồm mau mệt khi luyện tập, tăng nhịp tim lúc nghỉ, giảm nhịp tim phục hồi sau tập, tăng huyết áp.
Theo đề án của Nelson et al (1999), người trẻ thường mắc các triệu chứng tập luyện quá tải giao cảm (yếm khí) và ngược lại người lớn tuổi thì quá tải do đối giao cảm (hiếu khí).
Cơ thể sẽ thích nghi với việc luyện tập quá tải bằng cách tự thay đổi tỷ lệ testosterone và cortisol để điều tiết quá trình đồng hóa hoặc dị hóa trong việc phục hồi. Nếu luyện tập quá mức, tỷ lệ testosterone sẽ giảm và cortisol tăng làm quá trình dị hóa diễn ra mạnh hơn. Đó là lý do tại sao nước tiểu có màu sẫm. Protein từ cơ bắp bị phân hủy, làm cơ thể bị teo tóp, bủn beo.
Do đó, hãy phân các giai đoạn luyện tập như: giai đoạn luyện tập cơ bản, giai đoạn tăng sức mạnh, giai đoạn tăng cơ, giai đoạn giảm mỡ, giai đoạn nghỉ ngơi chủ động, giai đoạn duy trì vóc dáng để cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách và nhanh đạt được mục tiêu như săn chắc hay đô con, giảm mỡ, cải thiện tim mạch…
Ngoài ra, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tùy theo bài tập và thể trạng, bạn có thể tập 3 ngày nghỉ 1 ngày, tập 4 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nghỉ ít nhất 1 ngày trong tuần. Bạn sẽ thấy rằng sau khi nghỉ ngơi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn cho buổi tập tiếp theo và hiệu suất tập luyện của bạn cũng được cải thiện hơn.
Bây giờ, bạn đã biết không phải cứ tập luyện chăm chỉ thì sẽ có hiệu quả cao đúng không. Tập luyện cần kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thể hồi phục, đáp ứng các bài tập cường độ cao sau đó. Có một cách đơn giản hơn để kiểm soát buổi tập cũng như lộ trình tập hợp lý đó là sử dụng các thiết bị tập thông minh của SPORT1 với khả năng hiển thị đầy đủ các chỉ số năng lượng tiêu hao, nhịp tim,… của người tập cũng như cung cấp sẵn các chế độ tập, bài tập phù hợp.
Mua ngay các thiết bị tập mới nhất, hiện đại nhất của SPORT1 tại đây