Bạn có phải là người khó thở khi chạy bộ không? Việc tập chạy bộ của bạn chắc chắn kém hiệu quả và bạn thấy nhanh mệt nếu việc hít thở khi chạy gặp khó khăn. Để giải quyết tình trạng đó, bạn hãy đọc bài viết sau của SPORT1 để biết những mẹo hít thở khi chạy bộ nhé!
Tại sao khó hít thở khi chạy bộ?
Chạy bộ tuy là môn thể thao đơn giản, dễ tập và thích hợp với hầu như mọi đối tượng nhưng cũng khiến cơ thể của bạn phải làm việc vất vả hơn bình thường, đặc biệt là hệ hô hấp. Khi chạy, bạn cần nhiều oxy hơn, đồng thời phải loại bỏ sự tích tụ của cacbonic – nhân tố chính khiến bạn gặp khó khăn khi hít thở. Điều đó đòi hỏi phổi và hệ hô hấp phải hoạt động nhiều hơn, nhanh hơn để cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy nhịp thở của mình nhanh hơn, mạnh hơn bình thường rất nhiều.
Ngoài ra, chất lượng hơi thở có thể là một chỉ số thể hiện mức độ tập luyện hoặc cơ thể bạn phản ứng tốt như thế nào với tốc độ và cường độ chạy bộ. Nếu tập luyện quá sức, bạn có thể cảm thấy khó thở, thở khò khè hoặc tức ngực.
Khi mới hình thành thói quen hít thở đúng cách lúc chạy bộ, bạn có thể thấy không thoải mái, thiếu tự nhiên. Tuy nhiên tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện theo thời gian khi cơ thể bạn đã làm quen với phương pháp thở mới. Thở tốt sẽ giúp bạn chạy bộ nhanh và lâu hơn, tăng hiệu quả của buổi tập.
Nên hít thở bằng mũi hay bằng miệng?
Nếu đi ra ngoài để chạy bộ bình thường với tốc độ chậm, bạn nên sử dụng kỹ thuật thở bằng mũi, tức là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, nếu thấy mình phải vật lộn để lấy hơi hoặc tiếp tục nói chuyện, hãy thử thở bằng miệng.
Trong quá trình chạy nước rút hoặc chạy với tốc độ cao, người chạy nên thở bằng miệng vì sẽ hiệu quả hơn. Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hơn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng có thể giúp giảm sự căng cứng ở hàm. Điều này khiến cơ thể và mặt của bạn thư giãn nhiều hơn.
Mẹo hít thở tốt hơn khi chạy bộ
Dưới đây là một số cách hít thở khi chạy bộ bạn có thể thực hiện dễ dàng và hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận về nó trước khi bắt đầu tăng tốc.
Kỹ thuật thở cơ hoành
Hít thở sâu bằng bụng là một cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ hơi thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn tránh tình trạng đau bên hông khi chạy bộ.
Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Hít vào ngực cũng có thể gây áp lực ở vai, vậy nên, bạn sẽ thấy cơ thể tự nhiên và thoải mái hơn khi thở bằng bụng.
Cách thực hiện
• Cảm giác như bạn đang thở bằng bụng khi nằm ngửa
• Hít vào bằng mũi và làm đầy bụng với không khí
• Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra ngoài
• Kéo dài thời gian thở ra dài hơn với thời gian hít vào
Thực hiện 5 phút trong một vài ngày. Thực hiện chậm khi bạn lần đầu tiên kết hợp với chạy bộ.
Bài tập thở đặc biệt
Người chạy nên ưu tiên dành thời gian để tập trung duy nhất hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường chức năng và khả năng của phổi khi phát triển nhịp thở.
Hãy khám phá những bài tập dưới đây để có cách hít thở khi chạy bộ của riêng bạn:
• Thở xen kẽ bằng mũi hay còn gọi là nadi shodhana
• Thở đều
• Thở bằng lồng ngực
• Numbered breathing (Đây là kỹ thuật thở mà bạn hít thật sâu cho đến khi không thể hít thêm nữa và thở thật mạnh để dồn hết khí ra, đồng thời nhắm mắt để cảm nhận)
• Pursed-lips breathing (Đây là kỹ thuật thở mím môi: bạn hít vào bằng mũi rồi thở ra để môi tạo hình như đang thổi nến)
Giữ đúng tư thế
Để tối ưu hóa cách hít thở khi chạy bộ, bạn cần tạo tư thế cho cơ thể để hỗ trợ hơi thở được khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Duy trì tư thế tốt và giữ cho đầu của bạn thẳng với cột sống, đảm bảo đầu không cúi xuống. Bên cạnh đó, người chạy đừng quên thả lỏng vai, không thu vai về phía tai.
Hít thở nhịp nhàng
Hít thở theo nhịp giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi lần chân bạn chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn.
Để tránh sự mất cân bằng cơ, bạn hãy xen kẽ lần thở ra giữa chân phải và chân trái. Hơi thở nhịp nhàng giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng sự căng thẳng giữa hai bên cơ thể của bạn.
Với kỹ thuật thở 3:2, bạn hãy hít vào trong khi thực hiện 3 bước chân và thở ra trong 2. Nếu đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng mô hình 2:1. Nếu thấy theo kỹ thuật này quá phức tạp, người chạy chỉ cần chú ý đến hơi thở để cảm nhận được nhịp thở thoải mái.
Hít thở không khí trong lành
Bạn sẽ chạy bộ thoải mái hơn khi hít thở không khí trong lành. Nếu bạn có kế hoạch chạy ngoài trời trong một môi trường có chất lượng không khí kém, hãy chọn thời gian hợp lý trong ngày để chạy bộ, tránh những con đường đông đúc.
Bên cạnh những kỹ thuật hít thở giúp bạn thực hiện bài tập chạy hiệu quả hơn, bạn cũng nên lưu ý đến kỹ thuật chạy như cách sải bước, chế độ ăn uống hoặc các lưu ý quan trọng trước và trong khi luyện tập.
Bạn thấy đấy, việc hít thở khi chạy bộ và chất lượng không khí khi hít thở rất quan trọng. Trong thời điểm môi trường ngày càng ô nhiễm, dịch bệnh tấn công mọi nơi thì chạy bộ ngoài trời đã không còn là ưu tiên số một được các chuyên gia khuyến cáo. Thay vào đó, chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ giúp kiểm soát dễ dàng sức khỏe cũng như cường độ luyện tập lại an toàn với hệ hô hấp, hạn chế chấn thương đang trở thành trào lưu trên toàn thế giới.
Bạn chưa có máy chạy bộ ư, hãy tham khảo ngay những mẫu máy ưu việt nhất của SPORT1 tại đây.