Xây dựng kế hoạch đạp xe trong nhà hợp lý

Xây dựng kế hoạch đạp xe trong nhà hợp lý

So với nhiều thiết bị tập luyện khác thì xe đạp tập là thiết bị tập đơn giản khi sử dụng, lại ít gây áp lực lên khớp của bạn. Không chỉ vậy, tập xe đạp trong nhà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cả những người mắc các bệnh mãn tính về xương khớp và tim mạch. Vậy mỗi người cần xây dựng kế hoạch tập cùng xe đạp thế nào thì hợp lý? Cùng SPORT1 tìm hiểu qua bài viết sau.

 

Những lợi ích không ngờ từ việc đạp xe trong nhà

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đạp xe là bài tập aerobic tuyệt vời cho tim, phổi và cơ bắp bởi khả năng cải thiện lưu lượng máu cũng như oxy trên khắp cơ thể người tập. Điều đó tốt cho hệ tim mạch, ổn định huyết áp, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ. Không những vậy, tim mạch tốt, khí huyết lưu thông còn góp phần cải thiện trí nhớ cũng như các chức năng của não bộ, giải quyết các rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Từ đó người đạp xe thường xuyên sẽ có khả năng miễn dịch tốt hơn, tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng.

xay-dung-ke-hoach-dap-xe-trong-nha-hop-ly-anh1

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy ít nhất 600 calorie mỗi giờ với một bài tập đạp xe đạp. Đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie mà bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy tập xe đạp trong nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calorie có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng và chất béo trong cơ thể. Bởi vậy, những người đang gặp vấn đề về cân nặng và mỡ thừa có thể tìm đến xe đạp tập để tập luyện thường xuyên.

Tập xe đạp trong nhà ở cường độ cao giúp đốt cháy calorie và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Hoạt động này cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Theo nghiên cứu, người tập tiêu thụ 1.200 calorie mỗi ngày trong 12 tuần. Tuy nhiên, người tham gia nghiên cứu phải đảm bảo tuân thủ đạp xe ba lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 45 phút để thấy được kết quả.

Một bài tập xe đạp cố định là một bài tập tác động thấp (low-impact). Low-impact sử dụng các động tác để tập luyện sức mạnh cho xương và khớp mà không gây áp lực lớn cho chúng. Vì vậy, đạp xe là một lựa chọn tập luyện tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc từng bị chấn thương.

xay-dung-ke-hoach-dap-xe-trong-nha-hop-ly-anh2

 Đạp xe ngoài trời có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục. Tuy nhiên đạp xe ngoài trời đi kèm với một số rủi ro nhất định, chẳng hạn như người lái xe thiếu tập trung, mặt đường không bằng phẳng hoặc trơn và tầm nhìn kém. Ngoài ra, thời tiết cũng làm giảm động lực tập và cũng không an toàn cho bạn khi tập luyện ngoài trời. Dó đó đạp xe trong nhà vừa an toàn cho bạn lại duy trì được môi trường tập ổn định liên tục, tạo điều kiện cho người tập tập luyện thường xuyên theo nhu cầu và thời gian biểu riêng của bản thân.

Đạp xe bằng máy cho phép bạn xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ cao với các bài tập dài cường độ thấp hơn. Loại hình thể dục này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn và cũng nâng cao thể lực tim mạch của bạn. Nhiều chiếc xe đạp tập tại SPORT1 hiện nay không những mạnh mẽ trong động cơ mà còn đa dạng trong bài tập cài đặt sẵn giúp người tập làm quen dễ dàng và tập luyện đơn giản mà vẫn đem lại hiệu quả cao. Nhiều xe còn có đồng hồ hiển thị chỉ số luyện tập giúp người tập kiểm soát dễ dàng sức khỏe bản thân khi luyện tập, giảm thiểu các biến chứng bất ngờ khi tập.

Kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau

Chế độ tập cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chỉ bắt đầu gia nhập bộ môn này và đang xây dựng thể lực của mình. Điều quan trọng là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian và cường độ.

xay-dung-ke-hoach-dap-xe-trong-nha-hop-ly-anh3

 

Bạn có thể bắt đầu với một bài tập 25 đến 35 phút và nâng cao dần dần về thời gian sau một thời gian tập luyện. SPORT1 gợi ý cho bạn một bài tập mẫu cho người mới bắt đầu tập luyện:

Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.

Chuyển sang cường độ trung bình trong 5 phút, sau đó:

• Cường độ cao trong 1 – 2 phút

• Cường độ trung bình trong 5 phút

• Cường độ cao trong 1 – 2 phút

• Cường độ trung bình trong 5 phút

Kết thúc bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 phút.

 

Chế độ tập để giảm cân

Đạp xe trong nhà giúp đốt cháy calorie và chất béo cơ thể là một lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch giảm cân. Dưới đây là một bài tập đạp xe giảm cân hữu ích mà bạn có thể tham khảo.

xay-dung-ke-hoach-dap-xe-trong-nha-hop-ly-anh4

• Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.

• Chuyển sang cường độ trung bình trong 3 – 5 phút.

• Thay đổi luân phiên giữa cường độ cao (1 – 3 phút) và cường độ trung bình (3 – 5 phút) trong 20 đến 30 phút tiếp theo.

• Làm dịu cơ thể (cool down) bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.

 

Bài tập rèn luyện thể lực

Một khi đã xây dựng thể lực của mình, bạn sẽ tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình thì hãy thử ngay bài tập này.

xay-dung-ke-hoach-dap-xe-trong-nha-hop-ly-anh5

Hãy thử bài tập “interval” dưới đây rất tốt cho hệ tim mạch và hô hấp của bạn đấy. Interval là thuật ngữ chỉ loại hình tập luyện bao gồm một loạt những vận động cường độ cao xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn.

Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 10 phút.

Chuyển sang cường độ trung bình trong 10 phút, sau đó:

• cường độ cao trong 2 phút

• cường độ thấp trong 2 phút

• cường độ cao trong 2 phút

• cường độ thấp trong 2 phút

• cường độ cao trong 2 phút

Làm mát (cool down) bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.

Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng thời gian tập luyện lên.

 

Một số lưu ý an toàn khi đạp xe trong nhà

Xe đạp cố định an toàn hơn so với đi xe đạp trên đường nhưng vẫn còn những vấn đề an toàn bạn cần tuân thủ:

Hãy nhớ luôn ngồi vững và đúng tư thế trên xe đạp khi luyện tập bởi nếu bạn ngồi sai tư thế sẽ dẫn tới mất thăng bằng khi tập dẫn tới ngã, nhanh mỏi cơ hoặc tự gây ra các chấn thương cho hệ xương khớp.

xay-dung-ke-hoach-dap-xe-trong-nha-hop-ly-anh6

Đừng cố gắng tập quá sức và hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp, giảm những cơn đau nhức và sẵn sàng cho lộ trình tập luyện lâu dài.

Nếu bạn là người gặp vấn đề với sự thăng bằng, huyết áp hoặc tim mạch, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có tư vấn về bài tập thích hợp với tình trạng bệnh của mình đồng thời hỗ trợ tốt nhất cho việc điều trị bệnh.

 

Đạp xe trong nhà rất tốt cho sức khỏe nhưng không có bài tập nào áp dụng chung cho tất cả mọi người. Ngay cả khi SPORT1 đã giới thiệu những bài tập phù hợp với từng mục đích tập thì mỗi người lại có thể tự điều chỉnh thời lượng và vận tốc đạp xe theo thực tế tập luyện của mình. Việc quan trọng nhất là kiểm soát được chỉ số luyện tập hằng ngày và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể để có được lộ trình tập hợp lý. Hãy tự tin chọn một chiếc xe đạp tập bạn yêu thích và nghe tư vấn từ các chuyên viên thể lực dày dặn kinh nghiệm của SPORT1 để tận hưởng những ngày tập luyện say mê bảo vệ sức khỏe vàng trong mùa dịch nhé!

Cần thêm thông tin về các mẫu Xe đạp tập SPORT1, hãy tới đây

 

 

← Bài trước Bài sau →

Danh sách so sánh