Một trong những băn khoăn khi tập luyện tại nhà là tập luyện không đúng kỹ thuật, kể cả với những bài tập đơn giản nhất như đi bộ. Cùng SPORT1 khám phá 4 lưu ý đơn giản để hoàn thiện kỹ thuật đi bộ đúng cách trong bài viết sau.
Tư thế đi bộ chuẩn
Bạn có biết một trong những kỹ thuật đi bộ cần quan tâm đầu tiên chính là tư thế di chuyển. Một tư thế đúng chuẩn sẽ giúp người tập vận động hiệu quả các cơ lõi, đồng thời sử dụng cơ chân và cơ mông một cách triệt để.
Bên cạnh đó, nếu tạo và duy trì được thói quen đi bộ với tư thế đúng, bạn có thể tự tin nói lời tạm biệt với tình trạng gù lưng. Mặt khác, đi bộ sai tư thế sẽ khiến người tập cảm thấy đau nhức các bắp cơ, mệt mỏi và dễ chán nản. Bởi vậy, bạn nên điều chỉnh lại tư thế trước khi bắt đầu mỗi lần đi bộ nhé.
Các bước cần nhớ để có tư thế đi bộ chuẩn xác
Bước 1: Hai chân đứng thẳng với khoảng cách giữa nên hai chân tự nhiên, thoải mái nhất.
Bước 2: Giữ đầu thẳng theo hướng mắt nhìn về phía trước, không nên nghiêng đầu về trái phải, không nghiêng về phía trước hoặc sau.
Bước 3: Giữ cằm song song với mặt đất, điều chỉnh sao cho thoải mái nhất. Lưu ý không cúi cằm đầu xuống. Bởi điều này sẽ gây sức căng ở phần trên cơ thể và gây căng thẳng cho cổ.
Bước 4: Hóp nhẹ bụng, giữ thẳng lưng sẽ giúp cơ trọng tâm hoạt động tốt hơn cũng như duy trì được tư thế đi bộ tốt nhất.
Bước 5: Giữ khung xương chậu tự nhiên, không đẩy hông về phía trước hoặc sau để tránh tạo áp lực cho cột sống
Bước 6: Nhún nhẹ vai sau đó thả lòng và hơi đẩy vai ra sau, mở căng lồng ngực. Điều này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng ở phần cơ vai và giúp cánh tay chuyển động tự nhiên.
Lưu ý về chuyển động tay để tăng lượng calorie đốt cháy
Các huấn luyện viên thể thao đã chỉ ra việc kết hợp đi bộ cùng chuyển động tay giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn. Đồng thời, kỹ thuật này cũng giúp người tập tạo sự cần bằng trong quá trình di chuyển. Mặt khác, thực hiện chuyển động tay là một kỹ thuật cơ bản mà bạn cần nắm vững nếu muốn tăng tốc độ. Để có một chuyển động tay phù hợp và đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý:
Khép hờ bàn tay một cách tự nhiên nhất và không nên nắm chặt bàn tay nếu bạn không muốn bị tăng huyết áp.
Gập và giữ khủy tay một góc 90° và luôn di chuyển cánh tay ở khoảng cách khủy tay gần nhất với người. Tránh trường hợp đi bộ với phần cùi chỏ hướng ra ngoài.
Chân phải bước lên thì tay trái sẽ đưa lên phía trước và ngược lại. Khi đưa lên cánh tay phải hướng thằng về phía trước không đưa tay theo đường chéo.
Lưu ý trong kỹ thuật di chuyển tay, tay không đưa cao quá xương ức. Đồng thời, khi đưa về phía trước không được vượt qua điểm chính giữa của cơ thể.
Lưu ý về chuyển động chân
Không thể phủ nhận chuyển động chân là một trong những kỹ thuật đi bộ quan trọng nhất. Thực tế đáng ngạc nhiên là chuyển động chân đúng kỹ thuật là chuyển động lăn. Tất nhiên bước đi của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi có sự hỗ trợ của một đôi giày linh hoạt. Chuyển động chân đúng kỹ thuật phải đảm bảo đủ các yếu tố:
Gót chân là bộ phận chạm đất đầu tiên, sau đó là đến bước chân đến ngón chân.
Sử dụng ngón chân để đẩy ra và đưa chân ra sau rồi quay lại với việc tiếp đất bằng gót chân.
Trong khoảng thời đầu, bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở phần chân nhưng bạn không cần lo lắng vì đó là điều hoàn toàn bình thường. Bởi cơ bắp khi đó vẫn chưa quen với việc hoạt động với cường độ mạnh. Sau một thời gian, những cơn đau cơ này sẽ tự động biến mất.
Các lưu ý khi tập luyện bằng bộ môn đi bộ
Đầu tiên, hãy chú ý tới đẩy chân sau. Đây được xem là chìa khóa để tăng tốc độ cũng như cường độ đi bộ. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen cố gắng đẩy nhanh tốc độ bằng cách sải chân dài hơn thay vì thực hiện đúng kỹ thuật đi bộ. Điều này không chỉ làm giảm sút hiệu quả tập luyện mà còn gây áp lực lên các khớp chân của bạn. Nếu kéo dài tình trạng này, người tập sẽ gặp nhiều chấn thương ở chân hơn.
Vì vậy, thực hành kỹ thuật đi bộ đúng sẽ bắt đầu từ bước chân của bạn. Người tập luôn phải giữ đúng tư thế đi bộ và kỹ thuật chuyển động bàn chân tốt.
Thứ hai, tăng tốc khi đi bộ là việc bạn chuyển động nhanh hơn, nhiều hơn với các sải chân ngắn hơn ở phía trước. Do đó, bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách tiếp tục đi nhiều bước hơn, nhỏ hơn. Đây là kỹ thuật đi bộ nhanh đúng thay vì việc chạy quá mức và để cơ thể bị kiệt sức.
Để hoàn thiện kỹ thuật đi bộ, việc làm quan trọng nhất là bạn nên song song tập trung vào việc kéo dài bước đi phía sau, thực hiện đồng thời việc rút ngắn bước phía trước. Ngoài ra, bạn cũng nên kéo dài sải chân về phía sau để tối đa hóa hiệu quả trong sải chân của mình.
Bạn thấy đấy, đi bộ đúng cách tưởng đơn giản nhưng cũng cần những kỹ thuật và lưu ý nhất định khi tập luyện. Nếu là người chú trọng đến sức khỏe bản thân lâu dài, bạn nên tìm hiểu và thực hiện đúng, đủ kỹ thuật đi bộ thay vì tập theo cảm hứng cá nhân. Nếu mọi chuyện vẫn là quá phức tạp và khó nhớ, cách tốt nhất là chọn một Huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn tường tận và sửa kịp thời từng động tác tập cho bạn. Thật sự đơn giản và dễ dàng khi tập cùng Huấn luyện viên tàng hình trên Siêu máy tập Zeus và Hecquyn của SPORT1. Khi không thể tới trung tâm và ngại ngần phải làm quen với người lạ thì đi bộ tại nhà trên Máy chạy bộ với một Huấn luyện viên tàng hình trở thành cứu tinh cho buổi tập của bạn.
Tìm hiểu thêm về Siêu máy tập Zeus và Hecquyn của SPORT1 tại đây.
Video: