Thời tiết đã trở lạnh là lúc hoạt động đi bộ ngoài trời trở nên khó khăn hơn. Đi bộ trong nhà trên Máy chạy bộ là lựa chọn của nhiều người Việt trong bối cảnh thời tiết biến đổi, ô nhiễm không khí và dịch bệnh đe dọa hiện nay. Hãy đọc bài viết sau của SPORT1 để tránh được những sai làm thường gặp khi đi bộ trên máy.
Trong nhiều bài viết trước, chúng ta đã nhất trí rằng tập luyện đều đặn với máy chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên hiệu quả tập chỉ có được khi tư thế và kỹ thuật tập của bạn đúng đắn và phù hợp với thể trạng cá nhân. Luôn tồn tại những sai lầm trong khi đi bộ khiến không chỉ giảm hiệu quả tập mà còn gây ra những chấn thương ngoài ý muốn cho bạn. Chúng ta sẽ lần lượt điểm qua những sai lầm phổ biến nhất của việc đi bộ sai kỹ thuật trên máy chạy bộ.
Giữ chắc tay vào phần tay vịn
Một trong những sai lầm khi đi bộ trên máy của những người mới bắt đầu là luôn giữ vào tay vịn. Lý do đơn giản là chúng ta mới làm quen với máy chạy bộ cũng như chưa kiểm soát được tốc độ nên bám tay vào tay vịn sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn.
Tuy nhiên, đây là một thói quen xấu bởi nó sẽ khiến người tập không thể bước đi thoải mái nếu cứ cố định tay vào một nơi nào đó. Hãy nhớ tay vịn chỉ nên được sử dụng nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng hoặc đang trong thời gian trị liệu.
Gợi ý tập luyện đơn giản để bỏ dần thói quen giữ tay vịn là hãy bắt đầu bằng tốc độ chậm để cơ thể thích ứng và giữ thăng bằng. Sau một vài buổi, khi đã quen dần với máy, người tập có thể tăng tốc độ nhanh hơn.
Vừa đi vừa nhìn xuống
Rất nhiều người giữ thói quen vừa đi vừa xuống mặt đất. Đây là một trong những thói quen rất xấu khi bạn đi bộ dù đi bộ thực địa hay đi bộ trên máy. Việc cúi xuống nhìn mặt sàn chạy, dùng điện thoại hay nhìn vào bảng điều khiển sẽ tạo cho bạn thói quen khom lưng khi chạy.
Tư thế xấu này nếu duy trì trong một thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng đến tư thế luyện tập của người tập. Nghiêm trọng hơn, tư thế đi bộ sai trên máy cũng có thể khiến bạn đau thắt lưng, vai, cổ, đồng thời gây ảnh hưởng đến khung xương của cơ thể.
Bạn hãy nhớ tư đi bộ đúng là đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và cằm song song với mặt đất. Duy trì tư thế tập luyện đúng không chỉ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập mà còn giúp cải thiện dáng người, nhất là với dân văn phòng có thói quen ngồi nhiều, cúi đầu và nhô vai về phía trước.
Đổ người về phía trước quá nhiều
Trong các tư thế tập sai khi đi bộ thì đổ người quá nhiều về phía trước cũng là sai lầm nhiều người mắc phải. Tư thế đi bộ này cũng khiến người tập dễ bị gù lưng và gây ảnh hưởng đến cột sống. Tư thế đi đứng đúng cách là thẳng lưng, không nghiêng về phía trước hoặc sau, đồng thời hóp bụng để giữ cột sống luôn thẳng, đưa vai về phía sau, mở ngực.
Hãy điều chỉnh tư thế đúng trước khi bắt đầu quá trình đi bộ. Trong toàn bộ quá trình luyện tập, bạn cần tập trung và tự nhắc bản thân kiểm soát tư thế chuẩn khi đi bộ để hình thành thói quen tập luyện khoa học.
Sải bước quá mức
Có một thực tế là nhiều người cho rằng sải bước rộng sẽ giúp tăng tốc đi bộ. Nhưng đây là một quan điểm sai lầm cần tránh khi đi bộ trên máy. Sải bước chân rộng quá mức sẽ gây ảnh hưởng đến gót chân trước của bạn khi tiếp xúc với mặt sàn của máy chạy bộ. Điều này sẽ rất dễ khiến người tập bị chệch hướng hoặc ngã khi đang đi bộ trên máy.
Nhiều nghiên cứu y học thể thao đã chỉ ra một bước sải tốt trong quá trình đi bộ là gót chân trước của bạn chạm sát vào cơ thể. Sau đó, chân sau tạo lực đẩy về phía trước. Tư thế này sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và mạnh hơn đồng thời giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, đốt cháy nhiều calorie hơn.
Đi quá nhanh
Làm thế nào để kiểm soát tốc độ đi bộ và biết đó là tốc độ giới hạn của bản thân? Bạn có thể giữ đúng tư thế và đẩy nhanh tốc độ đi bộ nhưng không phải đi càng nhanh càng tốt. Nếu đang đi quá nhanh, bạn cảm nhận được mình nghiêng người về phía trước hoặc khom vai, thì nên giảm tốc độ lại.
Ngược lại, nếu cảm thấy việc đi bộ đang không đem lại hiệu quả như mong muốn, bạn có thể gia tăng tốc độ di chuyển của mình. Chừng nào bạn tăng tốc độ tập mà vẫn giữ được tư thế tiêu chuẩn thì tốc độ đó vẫn nằm trong giới hạn của bạn và bạn có thể tập luyện để tăng hiệu quả đốt cháy calorie cho cơ thể.
Dù vậy, việc đi bộ quá nhanh sẽ khiến bạn không kiểm soát được tư thế như khi đi bộ với tốc độ vừa phải. Tư thế sai cũng chính là nguyên nhân trực tiếp gây ra các cơn đau và chấn thương cho người tập. Vì vậy, bạn chỉ nên đi bộ với tốc độ vừa phải và luôn chú ý đến tư thế của mình.
Không chủ động được bước chân
Có khi nào bạn tự hỏi đôi chân của mình có đang thực sự theo kịp tốc độ của máy? Liệu bạn có đang bị kéo theo từng bước và không thể làm chủ được bước chân? Như đã phân tích ở trên, những bước đi đúng sẽ được thực hiện với phần gót chân đầu tiên. Khi bước, bạn đặt gót chân xuống trước, sau đó từ từ lăn qua các bộ phận đến mũi chân. Do đó thời điểm mũi chân chạm đất cũng là lúc chân còn lại thực hiện được một nửa quá trình bước. Mũi chân phía sau lúc này tạo lực đẩy tốt trong bước tiếp theo.
Khi bạn cảm thấy mối liên kết giữa hai chân trở nên lỏng lẻo, quá trình không liên tục và nhịp nhàng, có cảm giác bị kéo lê hoặc khựng lại một nhịp thì tức là bước chân của bạn đã không đúng tư thế chuẩn. Hãy điều chỉnh lại để tránh xảy ra các chấn thương ngoài ý muốn khi đi bộ trên máy.
Không cải thiện quá trình luyện tập
Cuối cùng, khi đã duy trì tư thế tập đúng ở vận tốc vừa phải nhưng hiệu quả thu được chẳng là bao thì bạn nên xem lại lộ trình tập của mình. Bạn đã mắc phải sai lầm không cải thiện quá trình luyện tập. Nếu đi bộ trên máy và lặp đi lặp lại một bài tập như nhau giữa các buổi tập, bạn sẽ không thể cải thiện được thể lực.
Sau thời gian dài luyện tập, cơ thể của bạn đã hoàn toàn thích nghi với cường độ hoạt động này. Vì thế, về mặt thực tế, người tập sẽ chỉ cảm thấy cơ thể luôn khỏe khoắn nhưng thể lực của bạn sẽ không có nhiều sự thay đổi.
Để đạt được thể lực tốt hơn, bạn cần thay đổi cường độ, thời lượng, tần suất luyện tập. Cụ thể việc thay đổi này là tăng tốc độ đi bộ từ đi bộ thường sang đi bộ nhanh, đồng thời tăng độ nghiêng. Song song với đó là đi bộ trên máy lâu hơn và tăng dần khi cơ thể đã quen với việc tập luyện. Bạn có thể đi bộ trên máy tất cả các ngày trong tuần với tổng thời gian 150 đến 300 phút/tuần.
Vẫn Chạy Trong Khi Đang Bị Đau
Dù bạn là người tập chuyên nghiệp hay đã lắng nghe tư vấn từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp thì cũng hãy luôn lắng nghe cơ thể trong lúc tập luyện. Nếu bạn cảm giác đau ở đâu đó, hãy dừng lại và kiểm tra. Nếu cơn đau nghiêm trọng và không có dấu hiệu thuyên giảm thì tốt nhất tới ngay cơ sở y tế để thăm khám. Đừng cố phớt lờ mà tiếp tục tập vì bạn có thể làm cho chấn thương trở nên nặng nề hơn.
So Sánh Mình Với Người Khác
Khi đi bộ đã trở nên phổ biến thì việc có những nhóm riêng trao đổi về quá trình tập luyện và “khoe” kết quả tập là không xa lạ. Tuy nhiên, việc quan tâm đến thành tích của người khác lại không có lợi ích gì ngoài khiến cho tinh thần của bạn ngày càng đi xuống. Tập thể thao nói chung và đi bộ nói riêng là để giúp tinh thần thoải mái, mạnh mẽ hơn, nên đừng cố tạo thêm những cảm xúc tiêu cực cho nó.
Thay vào đó, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể mình và chinh phục những giới hạn của nó. Ngay cả những người chạy chuyên nghiệp cũng từng có một thời “gà mờ” như ai và họ cũng phải cố để cải thiện bản thân mỗi ngày.
Không Uống Đủ Nước
Với nhiều người, uống nước là hành động có điều kiện chỉ thực hiện khi cơ thể cảm thấy khát. Tuy nhiên, đi bộ là khoảng thời gian cơ thể mất nước nhiều nhất, nếu không kịp thời bổ sung có thể gây ra những hiện tượng như chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu hay buồn nôn… Bởi vậy, đừng đợi đến khi bạn cảm thấy khát mà hãy nhớ luôn tiếp nước thường xuyên trước, trong và sau khi tập luyện. Thời gian biểu hợp lý được khuyến nghị là:
1 giờ trước khi bắt đầu chạy, nên nạp 453-680g nước lọc hoặc những loại nước không chứa caffein.
Trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 113-226g nước để tránh hiện tượng khử nước xảy ra trong khi chạy.
Cứ chạy được 20 phút bạn lại cần bổ sung 170-226g nước.
Bạn có nhận ra mình mắc phải sai lầm nào trong 10 sai lầm mà SPORT1 đã chỉ ra ở trên không? Nếu có, hãy điều chỉnh ngay để đảm bảo an toàn cho bản thân và tăng hiệu suất tập luyện. Mọi hoạt động thể chất dù ít hay nhiều cũng có tác động tốt tới sức khỏe của bạn nhưng với điều kiện bạn tập đúng kỹ thuật và theo lộ trình hợp lý. Nếu cảm thấy quá khó khăn khi phải nhớ những nguyên tắc tập luyện và cần một người theo sát để kiểm soát tư thế tập, bạn hãy chọn tập đi bộ với bộ đôi Siêu máy tập Zeus và Hecquyn của SPORT1. Chế độ Huấn luyện viên tàng hình độc quyền của SPORT1 được tích hợp trên bộ đôi Siêu máy tập này sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng, đúng kỹ thuật, lộ trình khoa học phù hợp thể trạng bản thân ngay từ lần đầu tiên bắt đầu tập trên máy.
Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ thông minh SPORT1 tại đây.