Dù bạn là người yêu thể thao, đã quen thuộc với cung đường chạy bộ hằng ngày hay mới bắt đầu làm quen với hoạt động thể chất thú vị này thì chạy đúng kỹ thuật và kiên trì tập luyện cũng là hai yếu tố then chốt quyết định hiệu quả tập luyện. Sao bạn không thử tham khảo những bí quyết mà SPORT1 tổng hợp trong bài viết sau?
Tư thế chạy bộ tiêu chuẩn là gì?
Chạy dường như là vận động đơn giản mang tính bản năng của con người. Với nhiều người, chạy bộ chỉ là xỏ giày vào và chạy. Sự thật có phải như vậy? Chạy bộ là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa hệ vận động, hệ hô hấp và hệ tuần hoàn, đòi hỏi những kỹ thuật cơ bản để đảm bảo an toàn tập luyện.
Tư thế chạy bộ tiêu chuẩn bao gồm: tư thế đầu, chân, cách đánh tay.
Khi chạy, đầu luôn giữ ở vị trí thăng bằng, cằm không hướng lên cũng không hạ xuống thấp. Mắt nhìn thẳng phía trước, không nhìn mặt đất và càng không nhìn vào chân. Nếu bạn chạy thực địa, việc nhìn khoảng không trước mặt rất quan trọng vì bạn cần phải quan sát để tránh vật cản, người hoặc xe cộ phía trước. Ngay cả khi chạy trên máy chạy bộ thì việc chăm chú nhìn vào chân hay mặt thảm chạy cũng khiến bạn hoa mắt. Quá tập trung vào bước chạy có thể khiến bạn căng thẳng, gây ra mệt mỏi, làm giảm hiệu suất tập luyện.
Đối với chân, bạn lưu ý giữ cân bằng thân dưới, bắt đầu từ khớp hông. Hãy đảm bảo khớp hông luôn ổn định để có những bước chạy vững chãi. Đầu gối không nâng quá cao bởi khi bạn nâng gối càng cao thì áp lực khi tiếp đất càng tăng, khiến bàn chân càng dễ gặp chấn thương. Khi tiếp đất, bạn hãy cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động. Thực hiện đúng kỹ thuật này, bạn sẽ giúp bàn chân được an toàn, tiết kiệm năng lượng và không bị mỏi chân.
Khi đánh tay theo nhịp tay, bạn lưu lý đánh tay từ khớp vai chứ không chỉ khuỷu tay. Hai tay sẽ chuyển động ngang eo sao cho tay đánh nhẹ nhàng, thoải mái và chỉ sượt qua hông theo từng bước chạy. Cánh tay sẽ gập tạo góc 90 độ. Bạn đừng đặt tay quá cao, nhất là khi đã thấm mệt bởi cánh tao cao ngang ngực sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng cơ vai, cổ và nhanh mệt hơn.
Kỹ thuật thở khi chạy bộ
Nếu đi ra ngoài để chạy bộ bình thường với tốc độ chậm, bạn nên sử dụng kỹ thuật thở bằng mũi, tức là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, nếu thấy mình phải vật lộn để lấy hơi hoặc tiếp tục nói chuyện, hãy thử thở bằng miệng.
Trong quá trình chạy nước rút hoặc chạy với tốc độ cao, người chạy nên thở bằng miệng vì sẽ hiệu quả hơn. Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hơn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng có thể giúp giảm sự căng cứng ở hàm. Điều này khiến cơ thể và mặt của bạn thư giãn nhiều hơn.
Hít thở sâu bằng bụng là một cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ hơi thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn tránh tình trạng đau bên hông khi chạy bộ.
Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Hít vào ngực cũng có thể gây áp lực ở vai, vậy nên, bạn sẽ thấy cơ thể tự nhiên và thoải mái hơn khi thở bằng bụng.
Cách thực hiện
• Cảm giác như bạn đang thở bằng bụng khi nằm ngửa
• Hít vào bằng mũi và làm đầy bụng với không khí
• Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra ngoài
• Kéo dài thời gian thở ra dài hơn với thời gian hít vào
Thực hiện 5 phút trong một vài ngày. Thực hiện chậm khi bạn lần đầu tiên kết hợp với chạy bộ.
Một vài lưu ý để tạo niềm đam mê
Khi mới bắt đầu tập chạy, bạn sẽ gặp tình trạng căng và mỏi cơ, thậm chí là đau nhức. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi phải làm việc với cường độ cao. Những cơn đau mỏi này sẽ nhanh qua đi khi bạn tập luyện đều đặn với cường độ hợp lý.
Đừng thúc ép cơ thể bạn phải vận động quá nhiều và quá nhanh. Hãy bắt đầu từ bài tập chạy nhẹ nhàng với tốc độ thấp và khoảng thời gian vừa đủ rồi tăng dần cường độ để cơ thể bạn kịp thích nghi và điều chỉnh. Cách tốt nhất để biết cơ thể bạn có đang theo đúng lộ trình luyện tập hay không là chạy trên Máy chạy bộ hoặc dùng các thiết bị kiểm soát chỉ số cơ thể. Bạn có thể biết chính xác mình đang chạy với vận tốc bao nhiêu, chạy được bao xa và nhịp tim của mình liệu có tăng đột biến quá mức hay không?
Một điều quan trọng nữa là luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ. Việc làm ấm người không chỉ giúp tăng nhiệt tự nhiên cho cơ thể mà còn giúp hệ cơ xương khớp bắt nhịp nhanh chóng với động tác tập, không gặp chấn thương bất ngờ. Tương tự như vậy, việc thả lỏng cơ bắp sau buổi tập cũng rất quan trọng để phục hồi cơ thể và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Bạn thấy đấy, chạy bộ tuy đơn giản nhưng cũng có những quy tắc và kỹ thuật riêng cần đáp ứng để tập luyện có hiệu suất cao. Nếu bạn là người mới tập và muốn duy trì tập luyện nghiêm túc lâu dài thì việc tập chạy bộ đúng kỹ thuật rất quan trọng. Thay vì chạy thực địa, bạn hoàn toàn có thể tiết kiệm thời gian và giảm thiểu rủi ro về thời tiết hay an toàn đường chạy với một chiếc Máy chạy bộ tại nhà. Đặc biệt hơn, bạn có thể thu gọn toàn bộ lưu ý và bí quyết tập luyện khi lựa chọn tập cùng Siêu máy tập Zeus và Hecquyn của SPORT1. Bởi đây là hai chiếc máy tập siêu thông minh với chế độ Huấn luyện viên tàng hình sẽ hướng dẫn bạn tỉ mỉ từng kỹ thuật từ lúc khởi động đến khi tắt máy. Đây là sáng chế độc quyền của SPORT1 dành riêng cho người Việt với không chỉ một tiêu điểm chức năng mà càng khám phá bạn sẽ càng phải bất ngờ bởi sự hiện đại và thông minh của máy.
Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ thông minh tại đây.
Video: